שריפת שומן היא סוגיה שכיחה ומתוקשרת בקרב אנשי חינוך גופני וחובבי כושר. רובנו מבינים את הקשר בין אורח חיים אקטיבי ותזונה נכונה ובין ירידה במשקל וצמצום אחוזי שומן. עם חלוף הזמן וככל שעולם הכושר מתפתח עולה השאלה – האם ניתן להפחית שומן באזור ספציפי בגוף?
מצד אחד יש הטוענים שזהו מיתוס מוחלט ואין כל אפשרות לצמצם אחוזי שומן באזור ספציפי. מצד שני יש הטוענים שאכן אפשרי לצמצם שומן באזור מסוים אם עובדים לפני עקרונות ברורים ועקביים. אז האם באמת ניתן לשרוף שומן אזורי? לשאלה שכזו צפויה להיות תשובה מורכבת ולשם כך במאמר הבא נסקור מספר מחקרים בולטים שישפכו מעט אור על הנושא.
- הפחתת שומן נקודתית היא הטענה שניתן לצמצם מאגרי שומן ספציפיים באמצעות עבודה של שרירים מקומיים.
- ישנם מספר מחקרים התומכים במידה כזו או אחרת בהפחתת שומן נקודתית.
- יש לשים לב למגבלות המחקר ולהסתמך על מקורות חזקים יותר כמו אנליזות וסקירות סיסטמטיות.
- מטא-אנליזה משנת 2022 גורסת שהפחתת שומן נקודתית אינה יותר ממשאלת לב.
- שורה תחתונה – הטענה שהפחתת שומן נקודתית אפשרית היא ככל הנראה לא נכונה כלל.
הפחתת שומן נקודתית: הגדרה, מחקרים ומגבלותיהם
לפני שניגשים למחקרים יש להבין תחילה מהי ההגדרה של הפחתה נקודתית (Spot reduction). על פי ההגדרה הרווחת, הפחתת שומן נקודתית היא היכולת לצמצם מאגרי שומן מקומיים/ספציפיים באמצעות עבודה של שרירים באותו האזור. לדוגמה, הפחתת שומן באזור הבטן על ידי עבודה ממוקדת של שרירי הבטן.
מחקרים התומכים בצמצום שומן נקודתי
במחקר RCT שפורסם בשנת 2017 ניסו לבחון את ההשפעה של שילוב אימוני התנגדות וסיבולת על צמצום שומן אזורי.
16 נשים לא מאומנות בגילאי 29-35 בעלות BMI של כ- 25.4 – 29.6 חולקו באופן אקראי לשתי קבוצות והשלימו תוכנית אימונים בת 8 שבועות. קבוצה א' ביצעה אימון לפלג הגוף העליון ולאחר מכן 30 דקות של רכיבה על אופניים במאמץ של 50% מה-VO2max. מנגד, קבוצה ב' ביצעה אימון לפלג הגוף תחתון ולאחר מכן 30 דקות של ארגומטר ידיים (מכשיר פידול לידיים).
המדידות נלקחו באמצעות DEXA (Dual-energy X-ray – שיטת בדיקה עבור מסת שומן, מסת שריר וחוזק העצם) ומדידת קפלי עור.
בשתי הקבוצות צמצום אחוז השומן הכללי היה דומה, אולם בבדיקות אזוריות גילו שקבוצה א' צמצמה יותר שומן באזור פלג הגוף העליון בהשוואה לפלג הגוף התחתון. מנגד, בקבוצה ב' נמצאה הפחתת שומן גדולה יותר בפלג הגוף התחתון בהשוואה לפלג הגוף העליון.
באופן לא מפתיע במיוחד נמצא שבקבוצה ב' הייתה עלייה גדולה יותר במסת השריר באזור פלג הגוף התחתון לעומת פלג הגוף העליון, אך בקבוצה א' לא נראו ההבדלים הללו.
מסקנות המחקר מצביעות על כך שבאמצעות ביצוע אזורי של אימון כוח מתפרץ לפני פעילות גופנית ארובית יהיה ניתן לקדם, ככל הנראה, צמצום שומן אזורי.
מחקר RCT נוסף משנת 2023 ניסה לבדוק האם פעילות סיבולתית של שרירי הבטן עשויה לסייע לצמצם שומן מקומי. 16 גברים בוגרים (34-52) בעלי עודף משקל (לפי מדד BMI) חולקו לשתי קבוצות: קבוצה AG שבה הנבדקים ביצעו עבודה סיבולתית של שרירי הבטן + ריצה על מסילה (70% מדופק מרבי). מנגד, הנבדקים בקבוצה CG ביצעו ריצה בלבד בעצימות דומה של 70% מהדופק המקסימלי.
המדידות נלקחו באמצעות DEXA, אנתרופומטריה (גובה, משקל, היקפים, אחוזי שומן וכו') , 1RM ו- VO2max.
תוצאות המחקר הדגימו שבקבוצה AG הייתה ירידה גדולה יותר של שומן באזור הבטן בהשוואה לקבוצה CG. ממסקנות המחקר עולה כי צמצום שומן מקומי באזור הבטן עשוי להיות אפשרי בקרב גברים בוגרים על ידי ביצוע של פעילות סיבולתית של שרירי הבטן.
במאמר שפורסם ב-MPDI בשנת 2021 (מוציא לאור של כתבי עת מדעיים) נבדקו 14 מתנדבים (7 נשים ו-7 גברים) בגילאים 20-46 שחולקו באקראיות לשתי קבוצות: קבוצת SR (צמצום מקומי – Spot reduction) וקבוצת RT (אימון התנגדות). קבוצת SR ביצעה אימון משולב מחזורי שכלל תרגילי התנגדות ופעילות ארובית, ואילו קבוצת RT ביצעה פעילות ארובית בתחילת האימון ולאחר מכן אימון התנגדות מסורתי.
המדידות נלקחו באמצעות מכשיר ניתוח עכבות ביו-חשמלית (BIA – Bioelectrical Impedance Analysis), מדידות גובה / מסת גוף, קפלי עור ואולטרסאונד.
לאחר 8 שבועות התוצאות הראו שקבוצת SR צמצמה באופן מובהק את השומן התת-עורי באזור הבטן בהשוואה לקבוצת RT. המסקנה – אימון משולב מחזורי עשוי להיות יעיל יותר לצמצום שומן אזורי באזור הבטן.
מספר מגבלות בולטות שיש לשים לב אליהן במחקרים
- גודל המדגם – מספר הנבדקים בכל מחקר די נמוך (עד 16 משתתפים) ומתקשה לייצג תמונה אובייקטיבית עבור כלל האוכלוסייה.
- פילוח אוכלוסייה – סוגי האוכלוסיות במחקרים לא מגוונות וזה עשוי לבוא לידי ביטוי בדגימה של טווח גילאים מצומצם, בדיקה של גברים / נשים בלבד, בעלי עודף משקל וכו'.
- מרכיב גנטי – המחקרים מבצעים השוואה בין נבדקים שונים, מה שלעתים עשוי לפספס הבדל גנטי / בן-אישי אחר. פיזור השומן בגוף נקבע על פי גנטיקה ויש כאלו שצוברים/מצמצמים שומן באזורים שונים בגוף בקלות או בקושי בהתאם לנטייה הגנטית שלהם. ישנם מחקרים אחרים בהם מבצעים השוואה יונילטרלית (חד-צידית) כנגד האיבר הנגדי של אותו הנבדק (לדוגמה זרוע שמאל מול זרוע ימין) ולעתים גם השוואה בין תאומים זהים כדי לצמצם את ההבדל הגנטי ככל הניתן.
- ניסיון ספורטיבי – במחקרים לא בדקו אוכלוסיית מתאמנים ותיקה או ספורטאים.
- הסוגיה הנבדקת – יש לשים לב שחלק מהמחקרים בוחנים צמצום שומן אזורי ולאו דווקא הפחתת שומן מקומית. במחקר הראשון נעשית השוואה בין פלג גוף עליון לתחתון של הנבדקים. במקרה כזה לא מדובר בהפחתה נקודתית אלא בצמצום שומן אזורי, אזור זה מוגדר בעיקר על פי החוקרים ולאו דווקא נצמד להגדרה הקלסית של Spot Reduction.
הפחתת שומן נקודתית: סקירה אחת – מסקנה די ברורה
המחקרים האחרונים המוצגים כאן במאמר גורסים שישנה אפשרות לצמצום שומן אזורי במידה כזו או אחרת ותחת פרוטוקולי אימון מסוימים. למרות המסקנות שעולות מאותם מחקרים, סקירה אחת מציגה מסקנה אחת לגמרי.
סקירה שיטתית עם מטא-אנליזה משנת 2022 בחנה את האפשרות לצמצום שומן אזורי ומשקללת נתונים מתוך 13 מחקרים לטובת הניתוח. מטרת הסקירה הייתה לסכם ספרות שעברה ביקורת עמיתים המעריכה את ההשפעות של אימון יונילטרלי (חד-צידי) של הגפיים בהשוואה לאיבר הנגדי על מאגרי רקמות השומן המקומיות בקרב משתתפים בריאים.
כמות המשתתפים מכלל המחקרים היא 1158 גברים ונשים בטווח גילאים 14-71. המחקרים השיגו איכות מתודולוגיה גבוהה, הציגו תוצאות עם הטרוגניות נמוכה (אחידות גבוהה) וללא הטיה.
המדידות במחקרים הנבחרים נלקחו במגוון אמצעים לרבות אנתרופומטריה, MRI, DEXA ועוד.
מהסקירה עולות מסקנות די ברורות. לאימוני התנגדות מקומיים אין השפעה על מאגרי השומן נקודתיים, כלומר, לא הייתה הפחתת שומן נקודתית. האמונה הרווחת לגבי צמצום שומן אזורי נגזרת, ככל הנראה, ממשאלת לב ואסטרטגיות שיווק.
סיכום
כמו בכל תחום מחקר, לעתים ניתן להבחין מסקנות סותרות או דו-משמעיות. מאמר זה מציג מחקרים שתומכים בטענה כי ניתן להפחית שומן במקום ספציפי במידה כזו או אחרת ותחת נסיבות מסוימות. אולם כאשר מסתכלים בפרספקטיבה קצת יותר רחבה ומסתמכים על מקורות יותר חזקים (כמו הסקירה המוצגת במאמר) ניתן להסיק כי הפחתת שומן נקודתית אינה ישימה.
שורה תחתונה: הפחתת שומן נקודתית לא הוכחה כרעיון ישים והטענה כי היא אפשרית נובעת, ככל הנראה, ממשאלת לב ושיווק חכם. נכון לזמן כתיבת שורות אלה, הדרך הכי טובה לצמצום אחוזי שומן וחיטוב הגוף היא להקפיד על תוכנית אימונים מתאימה, תזונה נכונה והתאוששות מספקת.
סימוכין
- Scotto di Palumbo, A., Guerra, E., Orlandi, C., Bazzucchi, I., & Sacchetti, M. (2017). Effect of combined resistance and endurance exercise training on regional fat loss. The Journal of sports medicine and physical fitness, 57(6), 794–801. https://doi.org/10.23736/S0022-4707.16.06358-1
- Brobakken, M. F., Krogsaeter, I., Helgerud, J., Wang, E., & Hoff, J. (2023). Abdominal aerobic endurance exercise reveals spot reduction exists: A randomized controlled trial. Physiological reports, 11(22), e15853. https://doi.org/10.14814/phy2.15853
- Paoli, A.; Casolo, A.; Saoncella, M.; Bertaggia, C.; Fantin, M.; Bianco, A.; Marcolin, G.; Moro, T. Effect of an Endurance and Strength Mixed Circuit Training on Regional Fat Thickness: The Quest for the “Spot Reduction”. Int. J. Environ. Res. Public Health 2021, 18, 3845. https://doi.org/10.3390/ijerph18073845
- Ramirez-Campillo, R., Andrade, D. C., Clemente, F. M., Afonso, J., Pérez-Castilla, A. & Gentil, P. (2022). A proposed model to test the hypothesis of exercise-induced localized fat reduction (spot reduction), including a systematic review with meta-analysis. Human Movement, 23(3), 1–14. https://doi.org/10.5114/hm.2022.110373
- Wikipedia contributors. (2025, June 24). Spot reduction. In Wikipedia, The Free Encyclopedia. Retrieved 08:46, February 2, 2026, from https://en.wikipedia.org/w/index.php?title=Spot_reduction&oldid=1297179704