"קפיצה בדלגית היא פעילות גופנית ייחודית המאפשרת לשפר מספר מיומנויות במקביל ואין לה תחרות כשמדובר בזמינות, מיקום ותקציב." – Fitnessophy
קפיצה בחבל (קפיצה בדלגית) היא פעילות גופנית הכוללת מגוון יתרונות רחב ומהווה פתרון יעיל, זול וזמין לאימוני סיבולת לב ריאה ושיפור הכושר הגופני הכללי. אימון קפיצה בדלגית הנו פופולרי בענפי ספורט שונים ובעיקר בקרב אמני לחימה ומתאמני קרוספיט.
בשל היתרונות המגוונים של אימוני קפיצה בחבל, מתאמנים וספורטאים רבים מצליחים להפיק תוצאות מרשימות על ידי שילובם בתוכנית האימונים ומוצאים באימונים הללו חלופות מצוינות לפעילויות אחרות כמו ריצה או רכיבה על אופניים.
מדריך זה יעסוק באודותיו ויתרונותיו של אימון קפיצה בחבל, ציוד מתאים, צעדים ראשונים, הנחיות למתקדמים ושאלות נפוצות.
הידעת?
בעברית תקינה חבל קפיצה נקרא גם דלגית. מכאן ניתן לומר "קפיצה בחבל" או לחילפין "קפיצה בדלגית".
תוכן עניינים
אימון קפיצה בחבל – יתרונות ואנטומיה בסיסית
קפיצה בחבל היא פעילות גופנית המתבצעת באמצעות ניתור ומעבר של דלגית מתחת לרגליים באופן חזרתי. אימון זה טומן בחובו מספר רב של יתרונות ונפוץ בקרב מתאמנים רבים וספורטאים. להלן רשימה המונה יתרונות בולטים של קפיצה בדלגית:
שיפור סיבולת לב ריאה – קפיצה בחבל משפרת באופן משמעותי את הסיבולת ובהקשר הזה עשויה להוות חלופה לענפי ספורט אחרים כמו ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים ועוד.
פיתוח קואורדינציה – היכולת לנתר ולהעביר את הדלגית מתחת לרגלים באופן רציף דורשת פיתוח קואורדינציה וסינכון מוטורי שמשתפר מעת לעת בתרגול תדיר של קפיצה בחבל.
שיפור האיזון – ניתור כשלעצמו דורש איזון על מנת להתייצב בעת הנחיתה על הקרקע, מעבר לכך בביצוע סגנונות קפיצה מורכבים היכולת הזו נדרשת יותר ויותר ומשתפרת תוך כדי תרגול.
חיזוק שרירי הרגליים – קפיצה בחבל מחזקת את פלג הגוף התחתון ובעיקר שרירים, רצועות וגידים באזור השוקיים ומפרק הקרסול.
שריפת קלוריות מוגברת – כמו כל פעילות אירובית ממושכת, גם קפיצה בחבל מגבירה את קצב שריפת הקלוריות בעת האימון ועשויה לתרום להגדלת ההוצאה הקלורית היומית.
פוקוס – יתרון נוסף הוא שיפור הריכוז במהלך הקפיצה בחבל שכן יש להיות קשוב ועירני לתנועת הדלגית על מנת לשמור על רצף קפיצה ולהימנע מהסתבכות או התרופפות של החבל. זו היא אחת הסיבות שקפיצה בדלגית נפוצה בקרב מתאגרפים שמעבר לסיבולת וכח מתפרץ נדרשים גם לפוקוס וחדות.
מיקום – אחד היתרונות הבולטים בקפיצות בדלגית הוא היכולת לתרגל אותן כמעט בכל מקום לרבות מרחב פתוח (פארקים, גינות ועוד), חדרי כושר, סטודיו, בבית ובחצר.
תקציב – דלגית היא עסק זול ועלותה עשויה להסתכם בכמה עשרות שקלים, זאת לעומת ענפי ספורט אחרים אשר עשויים לדרוש רכישה של ציוד מורכב ויקר.
אנטומיה של קפיצה בחבל
קפיצה בדלגית מערבת קבוצות שרירים רבות בעיקר בפלג הגוף התחתון, מחזקת את השרירים ומשפרת את האלסטיות של הגידים והפאשיה (Fascia) באזור השוקיים.
שני השרירים המרכזיים הפועלים בעת הקפיצה ממוקמים בחלק האחורי של השוקיים ונקראים שריר הסובך (Gastrocnemius) ושריר הסוליה (Soleus).
פרט נוסף שחשוב לציין הוא תפקודו של גיד אכילס במהלך התרגיל. גיד אכילס הנו הגיד העבה ביותר בגוף האדם, ממוקם בחלק התחתחון של השוק וקושר את עצם העקב לשרירי הסובך, הסוליה והפלנטריס.
בתמונה לפניכם ניתן לראות את שרירי הסובך והסוליה (הממוקם מתחת לשריר הסובך) מתחברים לעקב באמצעות גיד אכילס. בצד ימין – שריר הסוליה, בצד שמאל – שריר הסובך.

בנוסף לשרירים הללו ישנם עוד שרירים רבים המשתתפים בתרגיל:
- שריר הירך הארבע ראשי (Quadriceps femoris).
- שרירי מיתר הברך (Hamstring).
- שרירי העכוז (Gluteus maximus, medius & minimus).
- קבוצת שרירי הבטן.
- זוקפי הגב.
להלן סרטון קצר המציג מספר פרטים לגבי האנטומיה של קפיצה בחבל:
בחירת סוג הדלגית
לפני שניגשים לתרגל, יש להתאים את סוג הדלגית לאופי האימון ולנתוני המתאמן. ישנו מגוון של סוגי דלגיות, כל סוג עשוי להתאים למטרות וענפי ספורט שונים ולכן יש לבחור את הדלגית בקפידה.
חבלי קפיצה מסילקון או PVC – בעלי יכולת התאמה מרבית ונחשבים לנפוצים ביותר. דלגיות מסוג זה מתאימות לכל רמות המתאמנים ובאמצעותן ניתן ללמוד טכניקות קפיצה חדשות, לבצע אימון ממושך ולשנות בקלות את המהירות שבה החבל מסתובב. עקב יכולת התאמה גבוהה לאופי ולמטרות האימון, דלגיות אלה נפוצות בקרב ספורטאי סיבולת, מתאגרפים וספורטאי קרוספיט.
דלגיות בד (כותנה/פוליאסטר) – דלגיות מסוג זה מתאימות בעיקר למטרות משחק ולפיתוח מיומניות קפיצה בסיסיות בקרב ילדים. הדלגיות הללו רכות למדי ומתאפיינות במשקל קל, לכן היכולת שלהן לחתוך את האוויר ביעילות מוגבלת, מה שמוביל למהירות סיבוב איטית שלא תתאים לאימונים עצימים או ממושכים.
דלגיות כבדות – לרוב דלגיות מסוג זה עשיות מ-PVC ויהיו עבות מהרגיל. לאורכן של הדלגיות הללו ממוקמות משקולות (בתוך החבל) כדי להפוך אותן לכבדות יותר. חבלי הקפיצה הללו עשויים להתאים למתאמנים אשר מעוניינים לאתגר את פלג הגוף העליון בזמן הקפיצה ולהגדיל את ההוצאה הקלורית.
חבלי קפיצה ממתכת – עשויים לרוב מסגסוגת הפלדה או מברזל ונפוצים בעיקר בענף הקרוספיט. מכיוון שעשויה ממתכת, דלגית זו מסוגלת לחתוך את האוויר ביעילות מרבית ועל כן ניתן להעביר את החבל בקלות. דלגית זו מתאימה בעיקר לאימונים ממושכים, פיתוח סיבולת לב ריאה ותרגילי זריזות. באופן כללי, אינה מומלצת ללמידה ותרגול יסודות או תרגילים חדשים ולרוב תהיה בשימוש על ידי מתאמנים מתקדמים.
דלגיות חרוזים – חבלי קפיצה מסוג זה פחות נפוצים בסצנת הכושר ובחנויות ובדרך כלל יתאימו לאוכלוסיה ספציפית יותר. מדובר בדלגיות שלאורכן ממוקמים חרוזים (כמו שרשרת חרוזים) במטרה למנוע הסתבכות וקשרים של החבל במהלך הקפיצה. דלגיות אלו נחשבות למעט כבדות (אך לא מידי) ומסוגלות לחתוך את האוויר ביעילות רבה. דלגיות חרוזים מתאימות בעיקר לתרגול וביצוע של תרגילי קפיצה מורכבים ופעלולים מקצועיים ופחות למטרות ספורטיביות.
התאמת הדלגית
לאחר בחירת סוג הדלגית, יש לבצע התאמות לנתונים של כל מתאמן או מתאמנת לפי מידותיהם:
ידיות אחיזה
כאשר מתאימים את ידיות האחיזה יש להתחשב בשלושה משתנים עיקריים – סוג הידיות, אורכן ומשקלן:
סוג הידיות – רוב הדלגיות מצוידות בידיות אחיזה עשויות פלסטיק. לעיתים ניתן למצוא ידיות העשויות מחומרים אחרים כמו עץ, מתכת, קצף וספוג. על כל מתאמן לבחור את סוג ידיות האחיזה הנוחות ביותר עבורו. ידיות הפלסטיק הן הנפוצות ביותר ולרוב יתאימו עבור רוב המתאמנים, הן מתחילים והן מתקדמים.
אורך הידיות – צריך להיות מותאם לרמת המתאמן שכן ידיות ארוכות מתאפיינות בשטח אחיזה גדול ויכולת שליטה גבוהה, אלו יתאימו למתחילים ומתקמדים. לעומת זאת, ידיות קצרות מתאפיינות בשטח אחיזה קטן ויכולת שליטה מוגבלת ולכן יתיאמו יותר למתאמנים מנוסים.
משקל הידיות – ידיות פלסטיק ועץ בדרך כלל בעלות משקל קל ומאפשרות חופש תנועה גדול ויתאימו לרוב סוגי האימונים לרבות לאימונים ממושכים ופיתוח סיבולת לב ריאה. לעומת זאת, ידיות כבדות המכילות בתוכן משקולות או אשר עשויות ממתכת יגבירו את העומס על פלג הגוף העליון ויתאימו יותר לאימוני ספרינטים, כוח מתפרץ וחיזוק הזרועות.
אורך הדלגית
את אורך הדלגית יש להתאים לגובה ולרמת הכושר של המתאמן. על מנת לבדוק מהו האורך המתאים יש לבצע את הבדיקה הבאה:
- אחזו בשתי הידיות באופן סימטרי.
- דרכו על אמצע חבל הקפיצה עם שתי הרגליים.
- משכו את החבל אל עבר הכתפיים עד שהוא מתוח.
- קצוות החבל (לא כולל הידיות) צריכות להיות בטווח שבין החלק התחתון של בית החזה לבית השחי.
בדרך כלל, מתאמנים מנוסים ישתמשו באורך קצר יותר של הטווח לעומת מתאמנים מתחילים שיצטרכו יותר אורך מדלגית כדי למנוע ממנה להסתבך בין הרגליים. ישנן שתי דרכים נפוצות להתאים את אורך חבל הקפיצה ולעיתים ניתן לשלב בין השתיים במידת הצורך:
קיבוע המעצורים
- דחפו את החבל לחלקה התחתון של הידית כדי לחשוף את שארית החבל המיותרת.
- הזיזו את מעצור הפלסטיק שעוטף את חבל הקפיצה לפי צורך.
- סגרו את המעצור במיקום המתאים לכם.
- בצעו בדיקת התאמה של אורך הדלגית.

שימו לב: לא מומלץ לחתוך את שארית החבל על מנת שיהיה ניתן להאריך שוב את הדלגית בהמשך.
קשר שמינית
- אחזו בקצוות חבל הקפיצה אשר קרובות לידיות האחיזה.
- בסמוך לידיות (במרחק של כ – 10-15 ס"מ) בצעו קשר שמינית.
- יש לעשות זאת באופן סימטרי בשני צידי הדלגית
- בצעו שוב בדיקת התאמה של אורך הדלגית.

טכניקה לקפיצה בחבל
כמו כל תרגיל, גם לקפיצה בדלגית ישנם מספר דגשים שיש לקיים. דגשים אלה מסייעים להפוך את הקפיצה ליעילה, רצופה ובטוחה יותר לאורך זמן. טכניקת קפיצה לקויה עלולה לגרום לחוסר יעילות, קיצור זמן האימון ובמקרים חריגים אף לגרום לפציעות. לכן, נשאף להיצמד לדגשים הבאים ככל הניתן:
- ראש ישר ופנים מביטות קדימה.
- הזרועות ממוקמות לצידי הגוף באופן סימטרי (לא מלפנים או מאחור). המרחק של הזרועות מהגוף נקבע לפי אורך הדלגית. דלגית ארוכה – זרועות מרוחקות, דלגית קצרה – זרועות מתקרבות.
- הגו (הכולל את הגב, הבטן ובית החזה) ישר אך לא מקובע או מכווץ מידי.
- אחיזה במרכז הידיות (מתחילים / מתקדמים) או בתחתית הידיות (מתקדמים).
- ברכיים חופשיות לתנועה ולא נעולות על מנת לאפשר עבודת רגליים וקפיצה חופשית.
- הדלגית צריכה להיות מתוחה ולא רופפת לאורך כל התרגול.
- כפות רגליים פונות לפנים.
אחד העקרונות החשובים ביותר לקפיצה מוצלחת בדלגית הוא קשב למתרחש בזמן התרגול. הקפיצה אמורה להיות קולחת, קלה ויעילה. על מנת לוודא זאת, יש לשים לב שהנחיתות אינן אגרסיביות ולא יוצרות אימפקט גדול בקרסול. בנוסף יש להאזין לחבל הקפיצה ולוודא שאינו פוגע חזק בקרקע אלא חולף על פניה או לא נוגע בה כלל.
קצב הקפיצה עשוי להשתנות בהתאם לאופן התרגול ולמיומנות של המתאמן. קצב קפיצה גבוהה מאפיין מתאמנים מתקדמים, אימוני ספרינט וכוח מתפרץ. לעומת זאת קצב נמוך מאפיין למידה ותרגול בקרב מתאמנים מתחילים ואימוני סיבולת ממושכים.

סגנונות קפיצה בחבל למתחילים
כאשר מתחילים לקפוץ בחבל הצעדים הראשונים עשויים להיות מעט מאתגרים. אם הדלגית חדשה לכם ומעולם לא יצא לכם לקפוץ הגעתם לחלק הרלוונטי עבורכם. לפניכם סדרה של תרגילים (וסרטון הדגמה קצר) אשר ניתן לבצע כמעט בכל מקום ויעזרו לכם שלב אחר שלב לקפוץ באופן רציף וחלק בדלגית.
קפיצה – עצירה – בסגנון זה מבצעים קפיצה, מעבירים את החבל מתחת לרגליים ועוצרים. לאחר מכן מבצעים זאת שוב.
קפיצה קלאסית – קפיצה והעברת הדלגית מתחת לרגליים ברצף.
קפיצה על רגל אחת – וריאציה בה מבצעים בכל פעם קפיצה על רגל אחת, בדרך כלל כהכנה לריצה במקום.
קפיצה + ריצה במקום – בסגנון זה קופצים תוך כדי ריצה במקום כאשר מעבירים את החבל מתחת לרגליים בכל צעד.
קפיצה בהצלבה (Cross-over) – דומה לקפיצה הקלאסית אך עם עבודת ידיים מעט שונה. בעת הקפיצה מבצעים לסירוגין תנועת הצלבה בזרועות והחזרת זרועות לצידי הגוף.
סגנונות קפיצה בחבל למתקדמים
לאחר שמתרגלים את היסודות כראוי ומצליחים לקפוץ באופן רציף עם טכניקה יעילה ניתן להתקדם לשלב הבא וללמוד סגנונות קפיצה מורכבים יותר לצד גיוון המהירויות. החלק הזה של המאמר רלוונטי יותר לקופצים מתקדמים ובעלי ניסיון. להלן סדרה של תרגילים (וסרטון הדגמה קצר) שיהפכו את אימוני הקפיצה בחבל שלכם למאתגרים אפילו יותר.
קפיצה בהצלבה + ריצה במקום – בסגנון זה נדרשת עבודת רגליים וידיים יחסית מורכבת וסנכון. פלג הגוף התחתון מבצע קפיצה וריצה במקום בעוד שהזרועות מבצעות הצלבה לסירוגין.
קפיצה עם מעברי צד + ריצה במקום – ביצוע של קפיצה וריצה במקום לצד הטיית החבל לצד אחר בכל פעם לאחר העברתו מתחת לרגליים.
כפולות (Double Unders) – בסגנון זה נדרש כוח מתפרץ רב של פלג הגוף התחתון וזריזות ידייים על מנת להצליח להעביר את הדלגית פעמיים מתחת לרגליים בקפיצה אחת.
כפולות + מעברי צד – וריאציה מאתגרת יותר של "כפולות" שלה מוסיפים גם מעברי צד במקום הפעם השנייה שבה חבל אמור לעבור מתחת לרגליים.
כפולות + הצלבה – סגנון מאתגר במיוחד המשלב בין הצלבה לכפולות, מה שמוביל לכך שהחבל עובר פעמיים מתחת לרגליים, פעם אחת באופן רגיל ופעם שניה בהצלבה.
שאלות נפוצות
האם אפשר לקפוץ בחבל כאשר ישנה פציעה / חשש לפציעה?
במצב כזה יש לפנות לגורם רפואי לייעוץ ולפעול לפי המלצותיו.
האם ניתן לתרגל קפיצה בדלגית לצד ענפי סיבולת אחרים כמו ריצה, שחייה ורכיבה על אופניים?
אפשרי בהחלט. ניתן לשלב קפיצה בחבל בתוכנית האימונים לצד ענפי ספורט אחרים, וזאת בהתאם למטרות המתאמן.
מה ניתן לעשות אם אינני מצליח/ה לבצע סגנונות קפיצה מתקדמים?
במידה שלא מצליחים להתקדם לסגנונות קפיצה מורכבים יותר יש לנסות את סדר הפעולות הבא:
1. נסו לתרגל את היסודות לרבות קפיצה קלאסית, קפיצה על רגל אחת וקפיצה בריצה.
2. לאחר מכן האזרו בסבלנות ונסו לתרגל שוב את סגנון הקפיצה המורכב לאט והגבירו קצב בהתאם.
3. במידה שלא צלחתם את האתגר פנו למאמן להדרכה.
האם קפיצה בדלגית עשויה לסייע לירידה במשקל וחיטוב הגוף?
קפיצה בדלגית אכן עשויה לסייע לרידה במשקל וחיטוב הגוף בכך שהיא מגדילה את ההוצאה האנרגטית היומית ותורמת לקיום מאזן קלורי שלילי (גרעון קלורי) הנדרשת לירידה במשקל.
איך ניתן לשלב קפיצה בחבל בשגרת אימונים קיימת?
ניתן לשלב קפיצה בחבל במגוון דרכים בשגרת אימונים:
1. אפשר לשלב קפיצות בדלגית כתרגיל באימון מחזורי.
2. ניתן לשלב קפיצות בחבל כאימון נפרד בפני עצמו לצד סוגי אימונים נוספים במהלך השבוע.
3. ישנה אפשרות לשלב קפיצות בדלגית בתחילה או בסוף האימון.
לסיכום
קפיצה בחבל היא פעילות גופנית זמינה במיוחד, דלת תקציב אשר ניתן לתרגל כמעט בכל מקום. היא טומנת בחובה יתרונות רבים החל מחידוד הפוקוס והקשב ועד לחיזוק השרירים ושיפור סיבולת לב ריאה. אם בחרתם לשלב את הדלגית בשגרת האימונים שלכם, זכרו שיש לבצע התאמה של סגנונות הקפיצה, מקצבי העבודה ותדירות האימון לפי צורך של כל מתאמן בנפרד.