אם הגעתם לכאן אתם בוודאי מעוניינים בתוכנית אימונים למטרות כמו עלייה במסת השריר ו/או חיטוב הגוף. אני שמח לבשר לכם שהגעתם למקום הנכון ובעוד מספר רגעים תוכלו לבחור תוכנית אימון שתסלול את דרך שלכם אל היעד.
חשוב לציין שהתוכניות שאציג במדריך זה מיועדות לכלל האוכלוסייה ואינן תחליף להדרכה פרטנית. מומלץ להתייעץ עם מאמן אישי או מדריך בחדר הכושר לפני ביצוע של כל תוכנית אימונים לטובת התאמה אופטימלית.
הערה: אם ידוע לכם על מגבלה פיזית ו/או כל בעיה אחרת יש להתייעץ עם רופא לפני כן.
- תקציר
- תוכן עניינים
- תוכניות אימונים מתאימות הן לתקופת המסה והן לתקופת החיטוב, השינויים ביניהן באים לידי ביטוי בעיקר בהיבט התזונתי.
- התקדמות הדרגתית ומבוקרת הנה קריטית לשיפור תוצאות והימנעות מפציעות.
- תוכניות אימונים הן אסטרטגיה שיש להתמיד בה לאורך זמן לצד התאמות כמו שינוי תרגילים, גיוון במספר סטים / חזרות, שינוי עומסים ועוד.
- יש להתאים את התכנים בתוכניות לרמת הכושר, הצרכים והמטרות של כל מתאמן באופן פרטני.
- מומלץ להתייעץ עם מאמן או מדריך לגבי תוכנית אימונים לרבות בנייה, ביצוע והחלפה של תוכניות.
תוכניות אימונים – רקע מקדים
לפני שניגש לתוכניות אני רוצה לנפץ מיתוס שמשום מה עדיין זוכה לפופולריות רבה בקרב מתאמנים: אין דבר כזה "תוכנית אימונים למסה" או "תוכנית אימונים לחיטוב".
תפקידה של תוכנית אימונים הוא לאתגר באופן הדרגתי ומבוקר את מערכת התנועה, ובפרט את השרירים, על מנת לעורר תגובה שתוביל לשיפור במדדי כושר גופני כמו פיתוח כוח, עלייה במסת שריר, התייעלות של מסלולי אנרגיה, שיפור סיבולת לב ריאה, למידה עצבית / מוטורית ועוד.
ייעודה של תוכנית אימונים טובה הוא לתמוך הן בתהליך עליית מסת השריר והן בתהליך חיטוב הגוף. בתקופת המסה תפקידה של התוכנית הוא לייעל את צריכת המזון עבור בנייה של מסת שריר. לעומת זאת בתקופת החיטוב תפקידה הוא לייעל את צריכת המזון לטובת שימור של מסת שריר קיימת ובמקרים מסוימים אף הגדלתה.
את מרבית השינויים בין תקופת ה"מסה" ל"חיטוב" יש לבצע ברמת תפריט התזונה, בדגש על המאזן הקלורי ואין בהכרח צורך להחליף תוכנית אימונים לשם כך. כל עוד ישנה התקדמות ניתן ואף מומלץ להמשיך עם התוכנית עד למיצוי הפוטנציאל. ולא, אין צורך להגדיל את מספר החזרות בסטים בתקופת החיטוב – דיברתי על כך במאמר אחר.
תוכנית אימונים נהוג לשנות או להחליף מסיבות רבות אחרות ובעיקר מהסיבות הבאות:
- התוכנית הנוכחית כבר לא מניבה תוצאות.
- צורך לגוון את התרגילים.
- תוכנית שלא מתאימה לרמת המתאמן.
- תוכנית שאינה מתאימה למטרת המתאמן.
- עומס יתר באימונים וחוסר יכולת להתאושש.
- בעקבות המלצה של מאמן / מדריך.
איך לקרוא תוכנית אימונים?
תוכניות אימונים אינן מסובכות לקריאה ולרוב כתובות בטבלאות ברורות וקלות להבנה. יחד עם זאת, אם אתם חדשים בעולם הכושר יש מונחים שאולי לא תכירו. לשם כך, אני מצרף עבורכם מילון קטן עם המנוחים הבסיסיים והמרכזיים ביותר שיעזור לכם להבין את הכתוב.
- מתאמן מתחיל – ללא ותק או ניסיון באימונים.
- מתאמן מתקדם – ותק אימונים של חצי שנה ברצף לפחות.
- מתאמן ותיק – ותק אימונים של שנתיים ברצף לפחות.
- כיווץ קונצנטרי – כיווץ השריר תוך התקצרותו (בדרך כלל שלב הרמת המשקל).
- כיווץ אקסצנטרי – כיווץ שרירי תוך התארכותו (בדרך כלל שלב הורדת המשקל).
- כיווץ איזומטרי – כיווץ שרירי ללא תנועה (החזקה סטטית של המשקל).
- חזרות – מספר הפעמים שמתאמן מרים ומוריד את המשקל במהלך סט של תרגיל מסוים.
- סטים (מערכות) – קבוצה של חזרות המתבצעות זו אחר זו אשר בסיומה יש לבצע הפוגה.
- סבב תרגילים – מספר תרגילים המבוצעים זה אחר זה בלי או עם הפסקה קצרה ביניהם.
- אימון מחזורי – אימון הכולל סדרה של תרגילים המבוצעים ברוטציה בלי/עם מנוחה מינימלית.
- Max Reps – מייצג מספר מקסימלי של חזרות שמתאמן יכול לבצע בסט (Maximum).
לקריאה!
התוכניות המוצגות במאמר הן כלליות ואין להתייחס אליהן כתוכניות מותאמות באופן אישי. לבניית תוכניות אימונים באופן פרטני וייעוץ מקצועי של מאמן כושר מוסמך בקרו בעמוד שירותים.
דגשים כלליים לביצוע
- מומלץ לבצע חימום של – 10 דקות לפני תחילת האימון על מנת להתכונן פיזית ומנטלית לעומסים המתוכננים.
- מספרי החזרות בסטים מרמזים על מידת האינטנסיביות של התרגיל. מספר חזרות נמוך מאפשר לעבוד עם עומס גדול יותר ואילו מספר חזרות גבוה יאלץ את המתאמן לעבוד עם עומס נמוך יותר באופן יחסי.
- מומלץ להתאמן באופן הדרגתי ומבוקר ולהיות קשוב לאותותיו של הגוף. יש להימנע מעומס יתר אשר עלול להוביל לפציעות וכאבים מיותרים. חשוב לאתגר את הגוף אך לא לשחוק אותו עם עבודה לא פרופורציונלית.
- ניתן ולעתים אף מומלץ להחליף, לשנות ולגוון את התרגילים בהתאם לציוד הקיים ולצרכים של המתאמן.
- חשוב לוודא שישנה התקדמות הדרגתית לאורך זמן במהלך ביצוע של תוכניות אימונים. ההתקדמות יכולה לבוא לידי ביטוי בעלייה של משקלי עבודה, שינוי של מספר סטים ו/או חזרות, שינוי מקצבי עבודה ועוד.
- מומלץ להתייעץ עם מאמן כושר אישי או מדריך בחדר הכושר לגבי התאמת התרגילים וטכניקת הביצוע שלהם על מנת להבטיח עבודה יעילה ובטוחה.
- בסוף כל אימון מומלץ לבצע שחרור והרפיה (Cool Down) על מנת להסדיר דופק וקצב נשימה ובכלל להחזיר את הגוף לשגרה.
תוכנית אימונים FBW
- שם התוכנית: Full Body Workout (FBW).
- תוכנית אימונים שמנחה עבודה על כלל קבוצות השרירים.
- נפוצה בעיקר כתוכנית ראשונה עבור מתאמנים מתחילים.
- מתאימה גם למתאמנים מנוסים וספורטאים עם התאמה נכונה של עומסים.
- תדירות מומלצת: 2 – 4 פעמים בשבוע (לא בימים עוקבים). מומלץ יום מנוחה אחד לפחות בין אימון לאימון.
| שריר | שם התרגיל | סטים | טווח חזרות |
|---|---|---|---|
| רגליים | סקוואט (שפיפות) | 4 | 6-12 |
| גב | משיכות בפולי עליון | 4 | 6-12 |
| חזה | לחיצת חזה כנגד מוט | 3 | 6-12 |
| כתפיים | לחיצת כתפיים כנגד משקולות | 3 | 6-12 |
| יד אחורית | פשיטת מרפקים בפולי עליון | 2 | 8-14 |
| יד קדמית | כפיפות מרפקים כנגד משקולות | 2 | 8-14 |
| בטן | הרמות רגליים במתקן ייעודי | 3 | Max |
תוכנית אימונים AB
- תוכנית אימונים המפצלת את קבוצות השרירים לשתי יחידות אימון: A ו – B.
- נפוצה בעיקר כתוכנית המשך לאחר FBW.
- מתאימה הן למתחילים והן למתקדמים עם התאמה נכונה של עומסים.
- תדירות מומלצת: 4 פעמים בשבוע בחלוקה שווה (2 אימוני A ו – 2 אימוני B). מומלץ יום מנוחה אחד לפחות בין שתי יחידות אימון זהות.
אימון A
| שריר | שם התרגיל | סטים | טווח חזרות |
|---|---|---|---|
| רגליים | סקוואט | 4 | 6-10 |
| רגליים | לאנג'ים (מכרעים) | 4 | 8-12 |
| חזה | לחיצת חזה כנגד מוט | 4 | 6-10 |
| חזה | קירוב כתפיים אופקי בשכיבה כנגד משקולות (פרפר) | 3 | 8-14 |
| יד אחורית | עליות מקבילים באחיזה צרה | 3 | Max |
| יד אחורית | פשיטת מרפקים כנגד משקולות מאחורי הראש | 2 | 8-12 |
אימון B
| שריר | שם התרגיל | סטים | טווח חזרות |
|---|---|---|---|
| גב | משיכה בפולי עליון | 4 | 6-10 |
| גב | חתירה בישיבה בפולי | 4 | 8-14 |
| כתפיים | לחיצת כתפיים כנגד משקולות | 4 | 8-12 |
| כתפיים | הרחקת כתפיים כנגד משקולות | 3 | 8-14 |
| יד קדמית | כפיפת מרפקים כנגד משקולות | 3 | 6-12 |
| יד קדמית | כפיפת מרפקים בכיסא כומר | 2 | 8-14 |
| בטן | הרמת רגליים לפנים במתקן ייעודי | 4 | Max |
תוכנית אימונים ABC
- תוכנית אימונים המפצלת את קבוצות השרירים לשלוש יחידות אימון: A, B, C.
- נפוצה בעיקר כתוכנית המשך לאחר תוכנית AB.
- מתאימה בעיקר למתקדמים וותיקים עם התאמה נכונה של עומסים.
- מאופיינת בנפחי עבודה גדולים יחסית.
- תדירות מומלצת: 6 פעמים בשבוע בחלוקה שווה (שני אימוני A, שני אימוני B, שני אימוני C). מומלצים שני ימי מנוחה לפחות בין שתי יחידות אימון זהות.
אימון A
| שריר | שם התרגיל | סטים | טווח חזרות |
|---|---|---|---|
| רגליים | סקוואט | 4 | 6-10 |
| רגליים | לאנג'ים (מכרעים) | 3 | 8-12 |
| רגליים | דדליפט | 3 | 8-12 |
| כתפיים | לחיצת כתפיים כנגד משקולות | 4 | 6-10 |
| כתפיים | חתירה ישרה בעמידה כנגד מוט | 3 | 8-12 |
| כתפיים | הרחקה אופקית בהטיה כנגד משקולות | 3 | 8-12 |
| בטן | כפיפות גו במכונה ייעודית | 3 | 10-14 |
אימון B
| שריר | שם התרגיל | סטים | טווח חזרות |
|---|---|---|---|
| גב | עליות מתח באחיזה רחבה | 4 | 6-10 |
| גב | משיכות בפולי עליון בסופינציה | 3 | 8-12 |
| גב | חתירה בהטיית גב כנגד מוט | 3 | 10-14 |
| יד קדמית | כפיפת מרפקים כנגד משקולות | 3 | 6-10 |
| יד קדמית | כיפות מרפקים בכיסא כומר | 3 | 8-10 |
| יד קדמית | כפיפת מרפקים פטישים | 3 | 10-12 |
אימון C
| שריר | שם התרגיל | סטים | טווח חזרות |
|---|---|---|---|
| חזה | לחיצת חזה כנגד משקולות | 4 | 6-10 |
| חזה | לחיצת חזה כנגד מוט בשיפוע חיובי | 3 | 8-10 |
| חזה | קירוב כתפיים אופקי כנגד משקולות (פרפר) | 3 | 8-12 |
| יד אחורית | עליות מקבילים | 3 | 6-10 |
| יד אחורית | פשיטת מרפקים בפולי עליון | 3 | 8-12 |
| יד אחורית | לחיצה צרפתית כנגד מוט | 3 | 8-10 |
| בטן | פלאנק (Plank) | 3 | 45 שניות לפחות |
תוכנית אימון BWT
- שם התוכנית: Body-Weight Training (BWT).
- תוכנית אימונים מבוססת תרגילי משקל גוף בלבד.
- מתאימה לביצוע כאימוני Outdoor או בחדרי כושר.
- תוכנית זו מתאימה למתאמנים עם ניסיון באימוני משקל גוף.
- ניתן לגוון את התוכנית בציוד משלים כמו רצועות אימון או טבעות התעמלות.
- תדירות מומלצת: 2 – 4 פעמים בשבוע (לא בימים עוקבים). מומלץ יום מנוחה אחד לפחות בין אימון לאימון.
| שריר | שם התרגיל | סטים | טווח חזרות |
|---|---|---|---|
| רגליים | סקוואט | 4 | 10-16 |
| רגליים | לאנג'ים (מכרעים) | 3 | 6-10 לכל רגל |
| גב | עליות מתח | 4 | 6-14 |
| גב | חתירות כנגד משקל גוף | 3 | 8-14 |
| כתפיים | Y Fly | 3 | 6-12 |
| חזה | שכיבות סמיכה | 4 | 8-14 |
| יד אחורית | מקבילים באחיזה צרה | 2 | 6-14 |
| יד קדמית | כפיפות מרפקים כנגד משקל גוף | 2 | 8-14 |
| בטן | הרמות רגליים לפנים | 3 | Max |
תוכנית אימון משולב מחזורי
- שם התוכנית: אימון משולב מחזורי.
- תוכנית אימונים המדגישה עבודה של שני מרכיבי כושר – כוח וסיבולת.
- מתאימה למתאמנים שרוצים לפתח כוח וסיבולת במקביל.
- יש לחזור על סבב התרגילים כ – 3 – 6 פעמים באימון.
- בין סבבי תרגילים יש לקחת הפסקה בת 2 – 5 דקות.
- בין התרגילים נהוג שלא לקחת הפוגה, אך ניתן לעשות זאת לפי צורך.
- ניתן לשנות את רמת הקושי של התוכנית על ידי הוספת/הורדת סבבים ו/או הארכת/קיצור הפוגות.
- תדירות מומלצת: 2 – 3 פעמים בשבוע (לא בימים עוקבים).
סבב התרגילים
| מס' תרגיל | שם התרגיל | סטים | טווח חזרות |
|---|---|---|---|
| 1 | סקוואט | – | 12-20 |
| 2 | חתירות כנגד משקל גוף | – | 8-14 |
| 3 | קפיצה בחבל | – | 45 שניות |
| 4 | לאנג'ים | – | 6-8 לכל רגל |
| 5 | שכיבות סמיכה | – | 8-12 |
| 6 | ריצת 100 מטר | – | – |
| 7 | פלאנק (Plank) | – | 30-60 שניות |
| 8 | קפיצה במקום | – | 45 שניות |
תוכנית אימונים PUSH/PULL
- תוכנית אימונים המפצלת את קבוצות השרירים לשתי יחידות אימון: שרירי דחיפה (Push) ושרירי משיכה (Pull).
- נפוצה בעיקר כתוכנית המשך לאחר FBW או כגיוון לתוכנית AB מסורתית.
- מתאימה למתקדמים וותיקים.
- תדירות מומלצת: 4 פעמים בשבוע בחלוקה שווה (2 אימוני Push ו – 2 אימוני Pull). מומלץ יום מנוחה אחד לפחות בין שתי יחידות אימון זהות.
כאמור, תוכנית זו מחלקת את קבוצות השרירים לשתי יחידות אימון לפי תנועות דחיקה (Push) ומשיכה (Pull):
- אימון Push – קבוצות שרירים האחראיות על תנועות דחיפה, דחיקה ולחיצה בעת כיווץ קונצנטרי.
- אימון Pull – קבוצות השרירים האחראיות על תנועות משיכה וחתירה בעת כיווץ קונצנטרי.
אימון PUSH
| תרגיל | סטים | טווח חזרות |
|---|---|---|
| סקוואט | 4 | 8-12 |
| מכרעים | 3 | 8-14 |
| לחיצת חזה כנגד משקולות | 4 | 8-12 |
| שכיבות סמיכה | 3 | 10-14 |
| לחיצת כפתיים כנגד משקולות | 3 | 8-12 |
| מקבילים באחיזה צרה | 3 | 8-12 |
אימון PULL
| תרגיל | סטים | טווח חזרות |
|---|---|---|
| דדליפט | 4 | 8-12 |
| הרמת אגן (Hip thrust) כנגד מוט | 3 | 8-12 |
| משיכת פולי עליון בפרונציה | 4 | 6-10 |
| חתירה אוסטרלית כנגד משקל גוף | 3 | 10-14 |
| חתירה אופקית כנגד פולי | 3 | 8-12 |
| כפיפת מרפקים כנגד משקולות | 3 | 10-14 |
| כפיפת גו בשכיבה על הגב | 3 | 10-16 |
Stronglifts 5×5
- תוכנית מינימליסטית אשר מקדשת פיתוח כוח, עלייה במשקלי עבודה ושיפור טכניקה.
- התוכנית כוללת שתי יחידות אימון – A ו – B כדי להדגיש תרגילים שונים.
- מתאימה לכל רמות המתאמנים עם התאמת עומסים נכונה.
- כל אימון כולל שלושה תרגילים מרכזיים מורכבים + תרגיל עזר.
- מכל תרגיל מבצעים 5 סטים ו-5 חזרות (למעט דדליפט).
- תדירות מומלצת: 3 פעמים בשבוע בחלוקה שווה (לא בימים עוקבים). דוגמה: שבוע ראשון – A,B,A ושבוע שני B,A,B וכו'.
לתוכנית 5×5 מספר גרסאות נפוצות כמו מדקאו (Madcow), שיטת טקסס (Texas Method) וסטרונג ליפט (Stronglifts) המוצגת כאן. מתאמנים אשר מעוניינים לפתח כוח יוכלו להפיק תוצאות נאות מתוכנית 5×5 ותצורותיה.
| אימון A | אימון B |
|---|---|
| סקוואט 5×5 | סקוואט 5×5 |
| לחיצת חזה כנגד מוט 5×5 | אוברהד פרס (Overhead Press) 5×5 |
| חתירות כנגד מוט 5×5 | דדליפט 5×1 |
| תרגיל עזר (מקבילים, הרמות רגליים…) 5×5 | תרגיל עזר (עליות מתח, פלאנק…) 5×5 |
סיכום
עד כאן המדריך השלם לתוכניות אימונים. כמובן שישנן עוד תוכניות מצוינות שלא הוזכרו כאן ולצערי לא אוכל לכלול את כולן במאמר אחד. בחרתי להזכיר את התוכניות הנפוצות והפופולריות ביותר על מנת לתת למענה למגוון רחב של מתאמנים ברמות כושר שונות.
התוכניות הללו הוכיחו את עצמן במבחן השטח ומצליחות להביא מתאמנים רבים להישגים ותוצאות מעולות לאורך שנים רבות. חשוב לזכור שיש לבצע התאמה של כל תוכנית למתאמן. בהצלחה!