מדידת עצימות באימון: ניטור, ניתוח ויישום עקרונות

אחד הפרמטרים המרכזיים והמשפיעים ביותר על אופי האימון ותוצאותיו הוא המאמץ. בהקשר של פעילות גופנית, מאמץ משקף את מידת העצימות וסך המשאבים הפיזיים המושקעים כדי לצלוח או לבצע עבודה מסוימת.

להבדיל ממרכיבי אימון אחרים כמו נפח עבודה ותדירות שניתנים לכימות וחישוב באופן די פשוט, הערכה של כמות מאמץ עשויה להיות משימה לא פשוטה כלל. לשם כך פיתחו מספר סולמות, מדדים וטכניקות ניטור שונות בניסיון להעריך את מידת המאמץ.

מאמץ – מה זה ולמה צריך למדוד אותו?

כפי שהוזכר בתחילת המאמר, מאמץ גופני הוא מידת העצימות וסך המשאבים הפיזיים המושקעים לפרק זמן מסוים לטובת ביצוע עבודה. למרות שמדידת מאמץ אינה הכרחית לשם ביצוע פעילות גופנית והשגת מטרות, היא מסייעת להעריך את מידת העצימות במהלך אימון, סט או מקצה לטובת קבלת נתונים ואינדיקציות לגבי:

• רמת גירוי שרירי לשימור או פיתוח מסת שריר / כוח.
• רמת עומס המופעלת על המערכת הקרדיווסקולרית ומערכת הנשימה.
• הקצאת זמן מנוחה בין סטים, מקצים או בין אימונים.
• יכולת התאוששות וקצב התקדמות.
• תכנון נכון של תוכניות אימונים לאורך זמן.

בעזרת הנתונים הללו ניתן לבנות ולהתאים תוכניות אימונים באופן מדויק ויעיל יותר עבור ספורטאים. אלו יובילו לשיפור ביצועים ספורטיביים לאורך זמן, מיצוי התאוששות אופטימלי, צמצום שחיקה לצד הימנעות מעומס יתר והקטנת החשיפה לפציעות.

סולמות ומדדי מאמץ סובייקטיבים – RPE ו-RIR

סולמות ומדדי מאמץ סובייקטיבים הם ערכים כמותיים אשר מדורגים על פי הערכה אינדיבידואלית, תחושה אישית של ספורטאי או מתאמן לגבי תפיסת המאמץ העצמית שלו. חלק זה של המאמר יעסוק בשני סולמות סובייקטיבים נפוצים (RPE ו-RIR) לרבות אופן הדירוג, השוואת ערכים ויישום בפועל.

שיעור מאמץ נתפס – RPE

שיעור מאמץ נתפס (Rating of Perceived Exertion, בקיצור RPE), נקרא גם "סולם בורג" הוא סולם המעריך את מידת המאמץ לפי תפיסתו הסובייקטיבית של ספורטאי במהלך פעילות גופנית אשר פותח על ידי המדען גאנר בורג בשנות ה-60.

לסולם זה קיימות שתי גרסאות – המקורית והמשודרגת:

• הגרסה המקורית מגדירה ערכים מספריים במנעד של 6-20 כאשר הספרה שש מייצגת מנוחה / לא מאמץ והספרה 20 מייצגת מאמץ מרבי.
• הגרסה המשודרגת מקלה על השימוש במדד ומגדירה ערכים מספריים במנעד של 0-10 כאשר הספרה אפס מייצגת מנוחה והספרה עשר מייצגת מאמץ מרבי. גרסה זו פותחה כדי להפוך את השימוש במדד לקל ואינטואיטבי לשימוש.

המדידה נעשית באופן סובייקטיבי על ידי הספורטאי לפי תפיסת המאמץ האישית שלו תוך התחשבות בפרמטרים כמו קצב נשימה, דופק, הזעה, עייפות ותחושה כללית. סולם זה משמש מתאמנים וספורטאים רבים ממגוון רחב של ענפי ספורט לרבות ענפי סיבולת וכוח.

דוגמה: מתאמן מסיים משלים סט בחדר הכושר ומעריך את מידת המאמץ שביצע ב- 8 RPE. כלומר להערכתו הסובייקטיבית של המתאמן, הסט היה קשה מאוד עבורו.

להלן טבלה המדגימה את סולם בורג בהשוואה לגרסתו החדשה בהתאמה לשיעור המאמץ הנתפס:

סולם בורג	סולם RPE	שיעור המאמץ
6	0	ללא מאמץ
7-9	1	מינימלי
10	2	קל מאוד
11-12	3	קל
13	4	מתון
14-15	5	בינוני
16	6	קשה מעט
17	7	קשה
18	8	קשה מאוד
19	9	כמעט מקסימלי
20	10	מקסימלי

סולמות ומדדי מאמץ אובייקטיביים – 1RM, VBT, HRmax ו-VO2max

סולמות ומדדי מאמץ אובייקטיביים הם ערכים כמותיים אשר מתבססים על מדידה ישירה של משתנים ותופעות ללא תלות בתחושות של המודד או הנמדד. המדידה נעשית בדרך כלל באמצעות מכשירים וחישובים כמו שעוני דופק, נוסחאות מתמטיות, לעיתים גם בתנאי מעבדה.

חלק זה של המאמר יעסוק בארבעה מדדים אובייקטיבים נפוצים לרבות אופן הדירוג, השוואת ערכים ויישום בפועל.

אימון מבוסס מהירות – VBT

אימון מבוסס מהירות (Velocity Based Training, בראשי תיבות VBT) מתאפיין במדידת מהירות החזרות (בעיקר בשלב הקונצנטרי) כאינדיקציה למידת המאמץ. המדידה נעשית על ידי ניטור מהירות באמצעות טכנולוגיות לבישות, חיישני תנועה, צילום, מכשור ייעודי ולעיתים גם בתנאי מעבדה.

אימון מבוסס מהירות הנו מדד אובייקטיבי ומספק הערכה די טובה לגבי רמת המאמץ. למדידה מדויקת ככל הניתן, המתאמן מתבקש לבצע חזרות במהירות מרבית מבלי לפגום באיכות הביצוע. מטבע הדברים, ככל שהעומס יותר גבוה מהירות החזרות יורדת (באופן לא רצוני) עקב משקלי עבודה גבוהים או עייפות מצטברת, וכן עשויה להגיע עד עצירה מוחלטת בעת הגעה לכשל (מאמץ מקסימלי).

אימון מבוסס מהירות מתאים בעיקר לענפי כוח ואימוני התנגדות ובו נהוג לעשות שימוש בשלוש מדידות עיקריות הנמדדות במטר לשנייה (m/s):

• מהירות ממוצעת (Mean Velocity – MV) – מדידה ממוצעת של המהירות לאורך כל הפאזה הקונצנטרית (האצה והאטה).
• מהירות שיא (Peak Velocity – PV) – מדידה של המהירות הגבוהה ביותר במהלך הפאזה הקונצנטרית.
• מהירות הנעה ממוצעת (Mean Propulsive Velocity – MPV) – מדידה ממוצעת של שלב ההאצה בפאזה הקונצנטרית.

כל אחת מהמדידות הללו מצביעה על כך שככל שהמהירות המנוטרת איטית יותר כך רמת המאמץ גובהה יותר בהתאמה. כדי להשתמש במדידות כאינדיקציה למידת המאמץ נוהגים לבצע חישוב אובדן מהירות או השוואת מהירות לחזרה האחרונה:

1. אחוז מאובדן מהירות (Velocity Loss%) – חישוב אובדן המהירות מהחזרה המהירה ביותר עד החזרה האחרונה במהלך הסט. ככל שאובדן המהירות גבוה יותר באחוזים, כך המאמץ גבוה יותר. אובדן מהירות של – 45% נחשב למאמץ מקסימלי. כך מתבצע החישוב (V = Velocity):

2. מהירות חזרה אחרונה (Last Rep Velocity – LRV) – מהירות הביצוע המוחלטת של החזרה האחרונה בסט אשר נמדדת במטר לשניה (m/s). כאשר מגיעים לכשל, מהירות החזרה האחרונה נקראת "סף המהירות המינימלי" (Minimum Velocity Threshold – MVT) שזוהי המהירות האיטית ביותר שמתאמן יכול לבצע חזרה שלמה בהצלחה לפני הגעה לכשל.

להלן תרשים המרה וטבלה מסכמת של סולמות המאמץ RPE, RIR ו-VBT אשר משווים בהתאמה את הערכים המספריים כדי להמחיש באופן טוב יותר את היחסים בין הסולמות (לחצו על התרשים להגדלה):

RPE	RIR	VBT-LRV (m/s)	VBT-%Loss
6	4	0.49	5
7	3	0.43	15
8	2	0.37	25
9	1	0.31	35
10	0	0.25	45

חזרה אחת מקסימלית – One Repetition Maximum

מדד חזרה אחת מקסימלית (One Repetition Maximum – 1RM) הוא כמות המשקל המרבי שמתאמן יכול להרים בחזרה אחת תוך שמירה על טכניקה נכונה ומבלי היכולת להשלים חזרה נוספת.

מדד 1RM הוא אולי הדרך הנפוצה ביותר להערכת עצימות באימוני התנגדות וממנו ניתן לגזור את המשקל ו/או את כמות החזרות בהתאמה. ככל שה-RM יותר גבוה כך המשקל יותר הנמוך וכמות החזרות עולה. לדוגמה, 3RM מייצג את המשקל המרבי שאיתו ניתן להשלים 3 חזרות לכשל.

את ה-RM ניתן להעריך באמצעות שתי דרכים:

מדידה ישירה על ידי ביצוע של חזרה אחת עם משקל מקסימלי. מדידה זו מתאימה למתאמנים מנוסים, דורשת חימום קפדני ומוכנות גבוהה עקב התמודדות עם עומס קיצוני. לרוב, מומלץ להימנע מבדיקה זו משום שהיא עלולה להגדיל את הסיכוי לפציעות ותשישות.

דרך נוספת להערכה היא על ידי חישוב ה-RM לפי נוסחאות קיימות. לטובת החישוב יש להחזיק בשני נתונים – משקל העבודה (W) ומספר החזרות המבוצעות לכשל (R) בסט. ישנן מספר נוסחאות לחישוב 1RM אך במאמר זה מוצגים שלושת החישובים הנפוצים ביותר:

דוגמה לחישוב 1RM: מתאמן שביצע 8 חזרות של סקוואט לכשל עם 100 ק"ג ומעוניין לחשב 1RM עם נוסחת Brzycki יבצע את החישוב הבא:

הפתרון שהתקבל הוא 1RM≈124, כלומר המתאמן צפוי להרים 124 ק"ג בתרגיל סקוואט לחזרה אחת בלבד. מכאן ניתן לגזור את משקל העבודה לפי אחוזים. לדוגמה, אם המתאמן רוצה לבצע סקוואט ב-70% מה-1RM שלו הוא יעבוד עם 87 ק"ג שהם בערך 70% מ-124.

אם אתם מעדיפים שלא להתעסק עם חישובים אלה ניתן להיעזר במחשבון 1RM הבא:

חשוב לציין שמדד 1RM עלול להיות לא מדויק לאורך זמן היות והוא מושפע מגורמים כמו תשישות אקוטית, מצב מנטלי ותנודות יומיות בכוח המרבי. לפיכך 1RM שנמדד ביום א' עשוי להיות שונה מזה שנמדד ביום ג' ולכן יהיה רלוונטי לאותה יחידת אימון.

אחוז מדופק מרבי (HRmax%)

חישוב אחוז מהדופק המרבי (Maximum Heart Rate, בקיצור HRmax) משמש למגוון רחב של ענפי ספורט אך נפוץ בקרב ספורטאי סיבולת לב ריאה ומהווה אינדיקציה לגבי מידת המאמץ במהלך האימון. החישוב נעשה לפי ספירת כמות פעימות הלב בדקה (Beats Per Minute או בקיצור BPM) והפער מהדופק המרבי. כדי לחשב זאת, יש לחשב תחילה את הדופק המרבי בהתאמה.

המשוואה הקלאסית והפשוטה ביותר לחישוב HRmax שמסייעת להעריך מהו הדופק המרבי (המקסימלי) ועשויה להתאים לרוב שכבות האוכלוסייה היא משוואת Fox:

דוגמה: רץ בן 30 שמעוניין להתאמן בכ-70% מהדופק המקסימלי לפרק זמן מסוים יצטרך לחשב תחילה את ה-HRmax שלו בצורה הבא – תחילה יש להחסיר 30 מ-220 ותתקבל התוצאה 190 שמעריכה את הדופק המרבי. כעת כל מה שנותר הוא לחשב כמה הם 70% מ-190. לשם כך יש להכפיל 190 ב-0.7 והתוצאה שתתקבל היא 133.

כך הרץ ידע שברגע שיגיע לאזור דופק 133 פעימות בדקה הוא מתאמן בערך בכ-70% מהדופק המקסימלי.

כעת השאלה הנשאלת היא – כיצד ניתן נוכל לדעת מהו הדופק שלנו בפועל (כמות הפעימות בדקה)? ובכן, ישנן 3 דרכים נפוצות ופשוטות למדידת הדופק בזמן אמת:

• בדיקה ידנית – באמצעות הצמדה קלה של שתי אצבעות (אצבע מורה ואמה) על שורש כף היד (עורק החישור) או הצוואר (העורק התרדמני), זיהוי הדופק וספירת הפעימות למשך 15 שניות (רבע דקה). לאחר מכן יש להכפיל את מספר הפעימות ב-4 כדי לחשב את הדופק לדקה שלמה.
• טכנולוגיה לבישה – שימוש באביזרים לניטור מדדים כמו רצועות דופק או שעוני / צמידי כושר.
• מכשירים ייעודיים – שימוש במכשירים ייעודים לניטור מדדים כמו מד לחץ דם לפרק כף יד, מד סטורציה ועוד.

כדי להבין את רעיון הדופק כמדד להערכת מאמץ נוהגים להמיר ולסווג את הערכים הכמותיים לחמישה "אזורי דופק" (HR Zones) כאשר כל אזור מייצג מידת מאמץ מסוימת:

אזור דופק	%מדופק מרבי	מאמץ
Zone 1	50-60%	קל מאוד
Zone 2	60-70%	קל
Zone 3	70-80%	בינוני
Zone 4	80-90%	קשה
Zone 5	90-100%	מקסימלי

טוב לדעת!
חשוב לציין שישנן משוואות נוספות לחישוב הדופק המרבי (כמו Tanaka או Inbar) שלעיתים עשויות להיות מדויקות יותר, אך הפערים אינם גדולים ומשוואת Fox מספקת אינדיקציה סבירה של הדופק המקסימלי עבור האוכלוסייה הכללית.

אחוז מצריכת חמצן מרבית (VO2max%)

צריכת חמצן מרבית, בראשי תיבות – צח"מ (Maximal Oxygen Consumption – VO2max), היא שיעור ספיגת החמצן המקסימלית של הגוף במהלך פעילות גופנית. צריכת חמצן מבטאת את כמות החמצן שהגוף מסוגל לנצל מהאוויר בעת פעילות גופנית. ככל שעצימות האימון עולה כך גם צריכת החמצן בהתאם, עד לנקודה שבה צריכת החמצן נשארת קבועה ללא שינוי. נקודה זו נקראת צריכת חמצן מרבית והיא מתארת את גבול היכולת הארובית של הספורטאי הנבדק.

אין זה אומר שעצימות הפעילות הגיעה לשיאה אלא שהחל מרגע ההגעה לצח"מ ואילך, ובהנחה שעצימות הפעילות ממשיכה לעלות, הגוף ממשיך להפיק אנרגיה באמצעות מסלול אנאירובי. לכן מדידה זו רלוונטית בעיקר לאימוני סיבולת אירוביים.

מדידת צח"מ נעשית בתנאי מעבדה ולכן נגישה בעיקר עבור אוכלוסיות ספציפיות כמו ספורטאים ומטופלים כאלו ואחרים. ישנן גם טכנולוגיות לבישות אשר מעריכות את הצח"מ אך אינן מדויקת ולא מומלץ לסמוך על מידת האמינות שלהן.

סולמות ומדדי מאמץ – סיכום

לסיום, המאמץ הוא פרמטר חשוב ומרכזי המשפיע על מגוון רחב של משתנים וגורמים בעת ולאחר ביצוע פעילות גופנית. סולמות ומדדי מאמץ מתחלקים לשניים, סובייקטיביים ואובייקטיביים ומסייעים לנטר, לנתח וליישם עקרונות לטובת שיפור התוצאות. השימוש בהם נעשה לפי סוג המדידה ובהתאם לאופי האימונים וענפי הספורט השונים.

מדד/סולם	סוג	מדידה	רלוונטי ל:
RPE	סובייקטיבי	שיעור עייפות	כללי
RIR	סובייקטיבי	חזרות מכשל	אימוני התנגדות
VBT	אובייקטיבי	מהירות	אימוני התנגדות
1RM	אובייקטיבי	חזרות לכשל	אימוני התנגדות
HRmax%	אובייקטיבי	דופק	סיבולת לב-ריאה
VO2max%	אובייקטיבי	ספיגת חמצן	יכולת ארובית

שאלות ותשובות

במה עדיף להשתמש – מדדים סובייקטיביים או אובייקטיביים?
מומלץ לעשות שימוש בשני הסוגים שכן מדדים אובייקטיביים אולי יספקו הערכות מדויקות יותר אך לתחושות והערכות אישיות יש ערך לא מבוטל.

---

האם ניתן לשלב בין סולמות מסוימים להערכת מאמץ?
כן, ניתן לשלב בין סולמות שונים להערכת מדידת המאמץ. בענפי כוח ואימוני התנגדות נהוג לשלב ולבצע הקבלה בין RPE ו-RIR בעוד שבענפי סיבולת ואתלטיקה נהוג לשלב בין HRmax ו-RPE.

---

האם זה הכרחי להשתמש בסולמות מאמץ?
אין חובה לעשות שימוש בסולמות מאמץ לשם ביצוע פעילות גופנית ושיפור ביצועיים ספורטיביים. יחד עם זאת השימוש בהם עשוי לספק מסד נתונים שיסייע להתאים את תכני האימון בצורה מדוייקת יותר ובהמשך למקסם תוצאות.

---

למי כדאי לעשות שימוש קבוע בסולמות מאמץ?
בעיקר למאמנים ומדריכים בענפי ספורט שונים לטובת בנייה והתאמה של תוכניות למתאמנים חובבים וספורטאים. בנוסף לכך, כל מתאמן או ספורטאי שמעוניינים לנטר, לנתח ולשפר את ההישגים שלהם באופן ברור וניכר יכולים לעשות שימוש בסולמות מאמץ.

סימוכין

• Wikipedia – Rating of perceived exertion
• Wikipedia contributors. "One-repetition maximum." Wikipedia, The Free Encyclopedia. Wikipedia, The Free Encyclopedia.
• Olsson KSE, Ceci R, Wahlgren L, Rosdahl H, Schantz P (2024) Perceived exertion can be lower when exercising in field versus indoors. PLoS ONE 19(5): e0300776. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0300776
• Nerys Williams, The Borg Rating of Perceived Exertion (RPE) scale, Occupational Medicine, Volume 67, Issue 5, July 2017, Pages 404–405, https://doi.org/10.1093/occmed/kqx063
• Helms, E. R., Cronin, J., Storey, A., & Zourdos, M. C. (2016). Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training. Strength and conditioning journal, 38(4), 42–49. https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000218
• Weakley, Jonathon PhD1,2; Mann, Bryan PhD3; Banyard, Harry PhD4; McLaren, Shaun PhD2,5; Scott, Tannath PhD2,6; Garcia-Ramos, Amador PhD7,8. Velocity-Based Training: From Theory to Application. Strength and Conditioning Journal 43(2):p 31-49, April 2021. | DOI: http://dx.doi.org/10.1519/SSC.0000000000000560
• Guerriero, A.; Varalda, C.; Piacentini, M.F. The Role of Velocity Based Training in the Strength Periodization for Modern Athletes. J. Funct. Morphol. Kinesiol. 2018, 3, 55. https://doi.org/10.3390/jfmk3040055
• Robergs, Robert & Landwehr, Roberto. (2002). The surprising history of the "HRmax=220-age" equation. International Journal of Online Engineering – iJOE. 5.
• Shookster, D., Lindsey, B., Cortes, N., & Martin, J. R. (2020). Accuracy of Commonly Used Age-Predicted Maximal Heart Rate Equations. International journal of exercise science, 13(7), 1242–1250. https://doi.org/10.70252/XFSJ6815
• NASM – The Rate of Perceived Exertion (RPE) Scale Explained
• NASM – Reps in Reserve (RIR): What You Need to Know
• NASM – The Value of VO2 – Health Measure or Performance Marker?
• VBT Coach – Training to failure: a complete guide to the pros and cons
• Science For Sport – Velocity-Based Training