המתאמן המינימליסטי: מקסימום תוצאות במינימום מאמץ

"המתאמן המינימליסטי הוא כזה ששואף להפיק תועלת מרבית לצד השקעה מזערית." – Fitnessophy

מהי הקונוטציה הראשונה שעולה בראשכם כשאתם שומעים את המונחים "כושר" או "פיטנס"? רוב האנשים מתארים תמונה די דומה ובה ספורטאים חטובים ומיוזעים מותחים את גבולותיהם עד כלות במשך שעות בחדר כושר יוקרתי, בלבוש ואקססוריז אופנתיים, כשלצידם מונח משקה או חטיף חלבון ממותגים.

התיאור למעלה מתייחס לענף הכושר המודרני, כפי שרובנו מכירים אותו היום. למעשה, תחום הכושר מעולם לא היה נוצץ ותחרותי כל כך. זאת למרות שכושר גופני במהותו הוא תחום פשוט וצנוע שמטרתו העיקרית היא לשמור על תקפוד גופני תקין ולשפר את איכות ותוחלת החיים.

בהמשך לכך, המאמר הבא יעסוק בשאלה – איך ניתן להינות מפעילות גופנית בדרך פשוטה, יעילה וחסכונית ללא רעשי רקע מיותרים? ובכן, לשם כך תצטרכו להמשיך לקרוא, ומי יודע, אולי גם אתם תהפכו להיות מתאמנים מינימליסטים.

מיהו המתאמן המינימליסטי?

אולי כבר הצלחתם לנחש קלות לפי ההקדמה מיהו אותו מתאמן מינימליסטי, ולמרות זאת, ננסה להגדירו יחד על מנת להבין את גישתו לכושר גופני:

מתאמן מינימליסטי הוא אדם אשר נוהג לבצע פעילות גופנית בשגרה ומחזיק בגישה שיש להשיג תוצאה מרבית לצד שימוש מזערי במשאבים. כל פעילות גופנית דורשת שימוש בשלושה משאבים עיקריים – אנרגיה, זמן וכסף. להלן רשימת המשאבים וכיצד הם באים לידי ביטוי:

אנרגיה – משאב זה בא לידי ביטוי במידת המאמץ שהמתאמן משקיע באימונים וכמות הזמן שעשויה לקחת על מנת להתאושש מהם.

זמן – משאב זה מתאר את כמות הזמן (בדקות / שעות / ימים) שהמתאמן משקיע לטובת ביצוע של פעילות גופנית במסגרת זמן מסוימת.

כסף – משאב זה מייצג את מידת ההשקעה הפיננסית שהמתאמן מקדיש לטובת פעילות גופנית. זה עשוי לבוא לידי ביטוי ברכישת שירותים ומוצרים כמו מנוי לחדר כושר, תוספי תזונה, ביגוד, אביזרים וציוד.

לא מעט פעמים מתאמנים נוטים לבזבז כמות גדולה מידי של משאבים מתוך אמונה שככל שמידת ההשקעה עולה כך גם התועלת שתתקבל. למעשה, בהרבה מקרים ניתן להבחין בתוצאה הפוכה – ככל ששהשקעה גדלה, התועלת קטנה.

בהתאם לכך, המינימליסט שם לעצמו מטרה ברורה – יעילות! אפשר לומר במילים אחרות שמתאמן מינימליסטי הוא מתאמן יעיל, כזה שמשקיע מינימום ומקבל מקסימום, בקיצור – Less Is More.

אין זה אומר שמתאמן מינימליסט צריך להיות דל אמצעים, בינוני או "חפפן", מאחר שהשקעת המשאבים היא עניין סובייקטיבי ותלויה במשתנים כמו מטרות, לו"ז, סדר עדיפויות, מצב הפיננסי ואורח חיים.

לאור ההבנה הזו, לא נוכל לטעון שמתאמן אשר מקיים אימונים במרחב הפתוח, מנהל שגרה מינימליסטית יותר ממתאמן בחדר כושר. זאת מכיוון שכל מתאמן מתחיל מנקודת פתיחה שונה ומקיים שגרת חיים אחרת (מטרות, לו"ז, מצב פיננסי וכו').

כעת נכנס בעובי הקורה ונכיר את גישתו והעדפותיו של המתאמן המינימליסטי באופן מפורט יותר.

המתאמן המינימליסטי לא מבזבז אנרגיה מיותרת

לא משנה מהי המטרה הספורטיבית שלכם, אם אתם מעוניינים לאמץ את ערכי האימון המינימליסטי תצטרכו להיות מחושבים במידת האנרגיה שתשקיעו באימונים.

בעולם הכושר, כמות האנרגיה הנדרשת מושפעת באופן ישיר ממידת המאמץ במהלך הפעילות. ככל שהמאמץ גבוה יותר באופן עקבי ו/או מתמשך הדרישה לאנרגיה עולה ולהיפך. לכן, המינימליסט שואף להשקיע מאמץ מזערי באופן מדוד ובהתאם לצרכיו.

שיטות נפוצות למדידת מאמץ

מדידת מאמץ עשויה להיות משימה מורכבת שעלולה לדרוש ציוד יקר ובדיקות בתנאי מעבדה. מי שאינו נגיש לציוד מסוג זה יכול להעריך את מידת המאמץ באמצעות תחושה סובייקטיבית, טכנולוגיה לבישה (כמו שעוני כושר) ואפילו שימוש בסמאטפון. להלן המודלים והמדדים הנפוצים ביותר למדידת / הערכת המאמץ במהלך פעילות גופנית:

• אחוז מדופק מרבי (HRmax) – מעריך את מידת המאמץ לפי אחוז מהדופק המרבי ונמדד בפעימות לדקה. מתאים בעיקר למתאמני סיבולת ומנוטר לרוב באמצעות טכנולוגיה לבישה כמו שעוני כושר. דוגמה: 80% מה- HRmax מוערך בכ-80% ממאמץ מקסימלי.
• אחוז מצריכת חמצן מרבית (VO2max) – שיעור כמות החמצן המרבית שהגוף סופג ומשתמש במהלך פעילות גופנית. מתאים במיוחד לספורטאי סיבולת ומנוטר באמצעות טכנולוגיה לבישה ו/או בתנאי מעבדה. באופן כללי ככל שהמאמץ עולה כך גם צריכת המחמצן עד נקודה שבה אין שינוי – צח"מ (צריכת חמצן מרבית). אחוז מסוים מהצח"מ מצביע על מידת מאמץ משוערת.
• RPE – שיעור מאמץ נתפס (Rate of Perceived Exertion), דירוג עצמי של ספורטאי, בסולם של 1 – 10, לגבי מידת המאמץ שלוקחת בחשבון משתנים כמו דופק, קצב נשימה, הזעה, עייפות ותחושת כללית. מתאים לשני סוגי המתאמנים – סיבולת וכוח.
• VBT – אימון מבוסס מהירות (Velocity Based Training), מעריך את מידת המאמץ לפי מהירות החזרות בסט, מתאים למתאמני כוח ומנוטר על ידי חיישנים, מדידת זמן או צילום (לעיתים אף צילום באפליקציות ייעודיות).
• RIR – חזרות ברזרבה (Reps In Reserve), מעריך באופן סובייקטיבי את מידת המאמץ על ידי גזירה מכמות החזרות המקסימלית (הגעה לכשל) שהמתאמן מסוגל לבצע בסט אחד. ככל שה – RIR נמוך יותר כך מידת המאמץ גבוהה יותר (דוגמה: RIR 2 = שתי חזרות מכשל).

כעת אנו יודעים כיצד למדוד את מידת המאמץ ונותר לנו להבין כיצד לזהות מהי כמות המאמץ המינימלית הנדרשת על מנת להפיק את התוצאה הרצויה.

עקרון MED – מדע, מחקר ויישום בשטח

הכירו את עיקרון "המינון המינימלי היעיל" (Minimum Effective Dose) או בקיצור MED, המתאר את המינון המזערי ביותר שנדרש כדי להפיק את התוצאה הרצויה. כלומר, ככל שנמשיך להשקיע משאבים מעבר לאותו מינון אפקטיבי, כך התמורה תלך ותפחת עד קבלת תוצאות זניחות, אם בכלל.

במקרים חריגים יותר מינון יתר עשוי להזיק, ובקרב ספורטאים עלול להוביל לשחיקה ואף לפציעות מיותרות.

אחת הדוגמאות הנפוצות לעיקרון זה מוצגת בספר "The 4-Hour Body" של הסופר טימותי פריס. בספרו הוא מסביר שכדי להביא מים לרתיחה, ה-MED הוא 100 מעלות צלזיוס בלחץ אוויר סטנדרטי. אם נשקיע יותר מ-100 מעלות לא נקבל מים רותחים יותר, אלא נבזבז אנרגיה נוספת לשווא.

לפי עיקרון זה אם נדע כיצד לזהות את המינון האפקטיבי הנדרש נוכל לחסוך לא מעט אנרגיה ואפילו לצמצם את הסיכוי לפציעות ושחיקה. להלן מספר מחקרים וסקירות שבדקו מהו ה-MED עבור מגוון סוגי מתאמנים:

מטא-אנליזה שבחנה מהו ה-MED הנדרש להגדלת הכוח בקרב גברים מאומנים מצאה כי הספיק ביצוע של סט אחד הכולל 6-12 חזרות במאמץ גבוה (כשל רצוני או רגעי), בתדירות של 2-3 פעמים בשבוע, למשך 8-12 שבועות כדי לייצר עלייה תת-אופטימלית אך משמעותית בכוח בתרגילים סקוואט ולחיצת חזה.

במטא-אנליזה אחרת שבדקה יחס מינון-תגובה בהקשר של נפח ותדירות שבועיים למטרות היפרטרופיה (בניית מסת שריר) ופיתוח כוח, נמצא כי ה-MED עבור היפרטרופיה הוא 4 סטים בשבוע לקבוצת שרירים ועבור פיתוח כוח – סט אחד בשבוע. בנוסף לכך, האנליזה מצביעה על יעילות גבוהה להיפרטרופיה בביצוע של עד 10 סטים, ולפיתוח כוח עד 2 סטים בשבוע. בהמשך, ככל שמספר הסטים עולה, התמורה עבורם הולכת ופוחתת.

מטא-אנליזה נוספת שבחנה את נפח האימון האידאלי למקסום היפרטרופיה בקרב ספורטאי כוח מתקדמים מצאה כי ספורטאים אלה יכולים להשיג היפרטרופיה משמעותית באמצעות נפח אימון של 4 – 10 סטים עצימים (8-9 RPE) בשבוע כהמלצה כללית. אנליזה אחרת אף הצביעה על נפח אידאלי נמוך יותר של 4 – 6 סטים בשבוע.

סקירה שבדקה מהו ה-MED עבור שמירה ותחזוקה של כוח וסיבולת לב ריאה לאורך זמן (אוכלוסייה כללית) מצביעה על כך שכדי לשמר סיבולת לטווח ארוך (פעילות גופנית למשך ~1-3 שעות) ניתן לבצע אימון שאורכו עד 26 דקות, במאמץ גבוהה ככל הניתן האופייני למתאמן. לא היו הנחיות ברורות לגבי תדירות ולכן המליצו להמשיך בתדירות השגרתית שהמתאמן נוהג לבצע.

כמובן שישנו הבדל בין אישי לא מבוטל שמושפע בין היתר מגנטיקה, סביבה, ניסיון ספורטיבי, גיל ותזונה. לכן, כל מתאמן צריך לבחון באופן פרטני על ידי למידה עצמית, הדרכה ניסוי וטעייה מהו ה-MED הנכון עבורו.

לסיכום, לא תמיד יש צורך להתאמן שעות ארוכות בחדר הכושר ולהגיע להתשה לעיתים תכופות. אין טעם לבצע חמישה סטים קשים לכשל באימון אם ניתן להשיג את התוצאה הרצויה עם שני סטים בלבד. יש להשקיע מאמץ באופן מדוד כדי לקדם את המטרה שלכם בצורה נבונה.

המתאמן המיניסמליסטי לא "שורף" זמן לשווא

זמן הוא משאב יקר, יש כאלה שיגידו היקר ביותר מכיוון שלא ניתן לצבור או להרוויח ממנו עוד. המתאמן המינימליסטי מודע לכך ולכן נוהג בו בתבונה.

בעידן שבו קצב החיים גבוה ממילא, והסמארטפון הפך לידידו הטוב ביותר של האדם, הסחות דעת הן תופעה שכיחה מאוד שעלולה לפגוע בפרודוקטיביות, לשרוף זמן לשווא ולעכב הישגים באופן משמעותי.

אם ננסה להסתכל בצורה אובייקטיבית על האופן שבו אנו מבצעים משימות יומיומיות, נוכל להבחין שבלא מעט מקרים רק חלק קטן מהזמן שהוקדש עבור משימה מסוימת היה חיוני לטובת השלמתה, בעוד ששאר הזמן התבזבז על הסחות דעת, דחיינות וסדר עדיפויות שגוי (ביצוע משימות זניחות למשל).

ישנו עקרון נפוץ שמסביר את הרעיון הזה – עקרון פארטו 80/20 (חוק המעטים החיוניים). עקרון זה טוען ש-80% מההשפעה מגיעים מ-20% מהגורמים. במילים אחרות, 80% מהתועלת יצריכו רק כ- 20% של השקעה חיונית. לפי פארטו, רוב התוצאות שנשיג מאימון מסוים יגיעו מתוך חלק קטן וחיוני ביותר ממנו.

בהתאם לכך, ההתייחסות לזמן בגישה המינימליסטית בא לידי ביטוי בדרכים הבאות:

• מתן פוקוס מרבי במהלך ביצוע תרגיל / פעילות גופנית.
• הגבלת זמן האימון.
• הימנעות / צמצום הפוגות יתר שלא לצורך.
• הימנעות מהפרעות או הסחות דעת שעלולות לשבש / להאריך את מהלך האימון (מישהו אמר שיטוט ברשתות חברתיות?).
• בחירת סביבת אימון זמינה וקרובה שלא דורשת זמן רב כדי להגיע אליה.

לצורך ההבנה נשתמש בדוגמה הבאה:

מתאמן אשר מעוניין להעלות 5 ק"ג של מסת שריר בשנה יכול לבחור בתוכנית אימונים ממוקדת שכוללת 3 אימונים בשבוע, כל אימון אורך 45 דקות ובמיקום קרוב (עד 15 דק' הגעה). מנגד, המתאמן יכול לבחור בתוכנית אימונים שכוללת שישה אימונים בשבוע, כל אימון אורך שעה וחצי (הפוגות יתר והסחות דעת) ובמיקום מרוחק (עד 30 דק' הגעה).

אם שתי התוכניות הללו מקדמות את המטרה, אין למתאמן סיבה לבחור בתוכנית השנייה משום שיאלץ להשקיע לפחות 12 שעות בשבוע, בעוד שאם יבחר בתוכנית הראשונה יצטרך להשקיע רק 3 שעות שבועיות.

המתאמן המינימליסטי לא זורק כסף לפח

למי מכם שמתאמן זמן מה, יודע שמאמץ וזמן אלו לא המשאבים היחידים שיש להשקיע כדי לקיים שגרת אימונים. כושר גופני עשוי להיות עיסוק יקר או זול מאוד, תלוי את מי שואלים.

ההשקעה הפיננסית תלויה במספר משתנים כמו תקציב, ענף ספורט, ייעדים וציוד, ובדרך כלל מחולקת לשניים – הוצאות קבועות והוצאות משתנות.

הוצאות קבועות מתייחסות להשקעה חוזרת שערכה כמעט ולא משתנה כמו מנוי, לחדר כושר, מנוי לסטודיו, אימוני כושר אישיים, מנוי לקבוצת ריצה ועוד. הוצאות משתנות מתייחסות להשקעה חוזרת שערכה מתשנה בהתאם לצריכה או שימוש כמו ביגוד והנעלה, ציוד, תוספי תזונה, מזון ועוד.

ההוצאות הללו קיימות בכל ענף ספורט בין אם אתם רוכבים על אופניים, מתאמנים בחדר כושר או רצים בשטח. גם כאן, מטרתו של המתאמן המינימליסטי היא להשקיע כמה שפחות ולהרוויח כמה שיותר.

ניתן להדגים את הרעיון על ידי שימוש בדוגמה הבאה:

מתאמן שמעוניין לפתח כוח ורוצה להתבסס על תרגילי משקל גוף בלבד יוכל לרכוש מנוי לחדר כושר יוקרתי, בגדים יקרים ושעון כושר משכולל. לחלופין, יוכל לרכוש מנוי לחדר כושר בסיסי שעונה על צרכיו, ביגוד פשוט וציוד בהתאמה. אם ירצה יוכל ללכת צעד מינימליסטי נוסף, לרכוש רצועות אימון / טבעות התעמלות בעלות נוחה לכל כיס ולקיים אימונים במרחב הפתוח ובמתחמי כושר ציבוריים.

באופן כללי, רוב המתאמנים המיניסליסטים יעדיפו לפעול לפי שלושה כללים פיננסיים מרכזיים:

• עדיפות לאימון במרחב הפתוח על פני חדר כושר / סטודיו.
• רכישת ביגוד והנעלה פשוטים וזולים בהתאמה ולפי צורך.
• שימוש בציוד/אביזרים פשוטים וקלים לנשיאה אך בטוחים ונוחים לשימוש.
• מינימליסטים מתקדמים עשויים להרכיב ולבנות בעצמם ציוד לאימונים בסגנון "עשה זאת בעצמך" (DIY – Do It Yourself).

ניתן להחיל את הכללים הללו על רוב ענפי הספורט לרבות ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים, הרמת משקולות, קליסטניקס, אימונים משולבים ועוד.

שאלות נפוצות

האם אימונים מינימליסטיים מתאימים לכולם?
בגדול – כן, בקטן – לא תמיד. אימונים מינימליסטיים עשויים להתאים לכל מי שאוהב אורח חיים פשוט וחפץ לחסוך במשאבים לצד קידום מטרות ספורטיביות. בנוסף גישה זו עשויה להתאים במיוחד לאנשים שמרבים לנסוע / לטייל, לבעלי לו"ז עמוס או אם קיימת מגבלת תקציב.

---

מהם היתרונות המרכזיים של אימונים מינימסליסטים?
כפי שצויין לאורך כל המאמר, היתרונות העיקריים הם חיסכון אדיר בזמן, אנרגיה וכסף לצד מימוש יתרונות משמעותיים.

---

האם אימונים מינימליסטיים מספקים תוצאות טובות?
חד משמעית – כן! כל שגרת אימונים, אם תבוצע באופן מותאם לצד התחשבות בתזונה ומנוחה מספקת עשויה לספק תוצאות משביעות רצון. אם אתם לא מרוצים מההישגים בשטח, כדאי לשקול להתייעץ עם מאמן ו/או לבצע שינויים בתוכנית האימונים.

---

אהבתי את הגישה המינימליסטית, איך אני מיישם אותה בשטח?
כדי להתחיל לקיים שגרה מסוג זה יש להכיר לעומק את כמות המשאבים העומדים לרשותך ולהתחיל בתהליך של ניסוי וטעייה. כך ניתן לקבל פרספקטיבה לגבי כמות המאמץ, הזמן והתקציב שכדאי להשקיע. לחלופין, ניתן לפנות למאמן כושר מוסמך שמבין את הגישה המינימליסטית ולקבל ייעוץ שעשוי לחסוך לא מעט זמן וטעויות מיותרות.

לסיום

בין אם אתם מינימליסטים ובין אם לאו, תוכלו לקחת מגישת הפשטות הזו לפחות עקרון אחד או לקבל השראה לשגרת האימונים שלכם היום. אם אתם מעוניינים להתחיל בשגרת אימונים מינימליסטית ולא יודעים מאיפה להתחיל, מומלץ לגשת לייעוץ מקצועי עם מאמן כושר מוסמך.

סימוכין ומקורות

• Pelland, J. (2024, October 29). The Resistance Training Dose-Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gain. SportRχiv. Retrieved from osf.io/6z3xu
• Kevin Adrián Gutiérrez Alonso, Isaac Misael Hermosillo Martínez . Determining the Ideal Training Volume to Maximize Muscle Hypertrophy in Advanced Strength Athletes. Authorea. October 29, 2024. DOI: 10.22541/au.173023765.50664022/v1
• Androulakis-Korakakis, P., Fisher, J.P. & Steele, J. The Minimum Effective Training Dose Required to Increase 1RM Strength in Resistance-Trained Men: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med 50, 751–765 (2020). https://doi.org/10.1007/s40279-019-01236-0
• Fyfe, J.J., Hamilton, D.L. & Daly, R.M. Minimal-Dose Resistance Training for Improving Muscle Mass, Strength, and Function: A Narrative Review of Current Evidence and Practical Considerations. Sports Med 52, 463–479 (2022). https://doi.org/10.1007/s40279-021-01605-8
• Behm, D.G., Granacher, U., Warneke, K. et al. Minimalist Training: Is Lower Dosage or Intensity Resistance Training Effective to Improve Physical Fitness? A Narrative Review. Sports Med 54, 289–302 (2024). https://doi.org/10.1007/s40279-023-01949-3
• Nuzzo, J.L., Pinto, M.D., Kirk, B.J.C. et al. Resistance Exercise Minimal Dose Strategies for Increasing Muscle Strength in the General Population: an Overview. Sports Med 54, 1139–1162 (2024). https://doi.org/10.1007/s40279-024-02009-0
• Androulakis-Korakakis P, Michalopoulos N, Fisher JP, Keogh J, Loenneke JP, Helms E, Wolf M, Nuckols G and Steele J (2021) The Minimum Effective Training Dose Required for 1RM Strength in Powerlifters. Front. Sports Act. Living 3:713655. https://doi.org/10.3389/fspor.2021.713655
• Spiering, Barry A.1; Mujika, Iñigo2,3; Sharp, Marilyn A.1; Foulis, Stephen A.1. Maintaining Physical Performance: The Minimal Dose of Exercise Needed to Preserve Endurance and Strength Over Time. Journal of Strength and Conditioning Research 35(5):p 1449-1458, May 2021. | DOI: 10.1519/JSC.0000000000003964
• The Pareto Principle in Sports Performance: Why Less is More – Global Performance Insights
• Pareto principle – Wikipedia