קפה לפני אימון: על קפאין, שריפת שומן ומה שביניהם

רובנו אוהבים לפתוח את הבוקר עם כוס קפה מעוררת וארומתית שתזניק את היום. תעשיית הקפה היא מהגדולות והרווחיות בעולם ומידי יום נצרכות יותר מ – 2.25 מיליארד כוסות קפה.

כל מי שעוסק בפעילות גופנית ודאי שמע לא פעם אחת שקפה עשוי לשפר את הביצועים ואפילו להשפיע על יעילות ניצול מאגרי השומן בעקבות החומר הפעיל שבו הלוא הוא – קפאין.

מאמר זה יסקור מספר עובדות על הקפה בכלל ועל קפאין בפרט לרבות מקור והליך ייצור, קפאין כחומר פעיל, זני קפה, כמות קלוריות במשקאות שונים, השפעות הקפאין, קפה ואימונים והמלצות כלליות.

אם אתם חובבי קפה ומתאמנים באופן קבוע המאמר הבא הוא בשבילכם. על קפה, כושר גופני ומה שביניהם – מתחילים.

מקורות הקפה, הליך ייצור וקפאין

צמח הקפה התגלה לראשונה (ככל הנראה) באתיופיה שבאפריקה בשנת 800 – 850 לפנה"ס. ישנה אגדה המספרת על רועה צאן, אשר הבחין כי העזים בעדר נשארות ערניות ונמרצות לקראת סוף היום בשעות הערב, לאחר שהן אוכלות מצמח הקפה. במהרה הבינו באתיופיה כי ניתן להפיק משקה מעורר מדובדבני הקפה שיעניק טעם מיוחד, אנרגיה ובהירות מתמשכת.

את הקפה מגדלים ברחבי העולם באזור הנקרא "חגורת הקפה" הנמצא בין קו רוחב 23 צפון (חוג הסרטן) לבין קו רוחב 23 דרום (חוג הגדי). אזור "חגורת הקפה" מתאפיין באקלים טרופי או סובטרופי המספק תנאים אידאליים לגידול צמח הקפה.

הקפה גדל על עצים נמוכי קומה או שיחים כפרי (דובדבן) בצבע אדום אשר מכיל בתוכו את פול הקפה שכולנו מכירים. לאחר גידולו, מפרידים את הפולים מתוך הדובדבנים. צבע הפולים לפני הקלייה הנו ירוק ויש הנוהגים להשתמש בפולים אלו לפני קלייתם על מנת להכין משקה שנקרא "קפה ירוק".

לאחר הפרדת הפולים מהדובדבנים, קולים את הקפה (בטמפרטורות למשך זמן מסויימים) בהתאם לפרופיל המשקה הרצוי, לדוגמה: קפה כהה או בהיר, מר או מתקתק, לאחר מכן מגיע השלב הסופי – טחינת הקפה.

את הקפה טוחנים בהתאם לסוג המשקה אותו רוצים לקבל, לדוגמה: טחינה דקה מתאימה בעיקר למשקאות מסוג אספרסו, קפוצ'ינו או נס קפה. טחינה גסה מתאימה יותר עבור משקאות מסוג קפה פילטר או קפה קר.

קפאין – החומר הפעיל בקפה

הקפאין הוא חומר ממריץ ומעורר המצוי בין היתר בעלי תה, פולי קקאו ובעיקר בפולי הקפה. צבעו של הקפאין הנו לבן, טעמו מר והוא נטול ריח. מבנה מולקולת הקפאין דומה למולקולת האדנוזין (חומר הממלא תפקיד חשוב בהעברת אותות במערכת העצבים). הקפאין יכול לעבור את מחסום המוח עקב הדמיון לאדנוזין ובכך להיקלט בקולטני האדנזין ולהשפיע על מערכת העצבים.

טוב לדעת!
אדנוזין הוא נוירוטרנסמיטר (מוליך עצבי) שגורם בין היתר לתחושת עייפות וישנוניות.

היכולת של הקפאין להיקלט בקולטני האדנוזין הקפאין מאפשרת לו להשפיע על מערכות שונות בגוף באופנים הבאים:

• קפאין מעלה לחץ דם ומגביר דופק.
• קפאין מעורר את מערכת העצבים המרכזית.
• קפאין מעורר את המערכת המטאבולית.
• קפאין עשוי לשפר את היכולות הקוגנטיביות ואת בהירות המחשבה.

זני קפה נפוצים

ישנו מגוון רחב של זני קפה ברחבי העולם אך רק בשלושה מהם נעשה שימוש מסחרי משמעותי:

ערביקה – זן הקפה הנפוץ והנסחר ביותר בעולם ומהווה מעל ל – 60% מכלל הייצור העולמי. טעם הערביקה מתאפיין במרירות עדינה ולפעמים אפילו מעט מתקתקות. הערביקה נחשבת לזן קפה עדין הדורש אקלים טרופי בסביבה מוצלת ולחה על מנת לגדלו. כמות הקפאין הממוצעת בקפה הערביקה הינה 0.8% – 1.7%.

רובוסטה – זן הקפה השני הנפוץ ביותר המהווה כ – 30% – 40% מכלל היצור העולמי. הרובוסטה מתאפיין בטעם מר, עשיר ועוצמתי וריחו מזכיר ניחוחות של קלייה באוויר. הרובוסטה נחשב לזן קפה עמיד למזיקים (בייחס לערביקה) מה שהופך את גידולו לעבודה קלה יחסית ואת מחירו לזול יותר. כמות הקפאין הממוצעת בקפה רובוסטה גדולה עד פי 2 מקפה ערביקה ועומדת על כ -1.6% – 2.7%.

ליבריקה – זן קפה זה נסחר בכמויות קטנות מאוד יחסית לערביקה ולרובוסטה והרבה יותר קשה למצוא אותו על המדפים בחנויות וברשתות השיווק. קפה זה מתאפיין בטעם "עצי" וגידלו דורש תנאי אקלים ייחודיים מאוד אשר הופכים אותו לנדיר בקרב זני קפה אחרים.

כמה קלוריות יש במשקאות קפה שונים?

את משקאות הקפה נהוג להגיש במגוון צורות הכוללות שילוב עם חלב, משקאות צמחיים (סויה / שיבולת שועל), תוספת סוכר, תוספת סטיביה ועוד. לכל צורת הגשה יש ערכים תזונתיים שונים וטעם ייחודי משלה. משקאות הקפה כשלעצמם דלים מאוד בקלוריות וערכם הקלורי עולה על ידי תוספת חלב / סוכר.

בין צורות ההגשה הנפוצות תוכלו למצוא את הקפה השחור הקלאסי אשר נעשה באמצעות בישול פולי הקפה הטחונים במים חמים עד לרתיחה. עוד צורת הגשה נפוצה היא כמובן האספרסו – משקה מרוכז (בדרך כלל 30 מ"ל) מחליטת פולי קפה טחונים בלחץ גבוה של מים חמים. אם אתם אוהבים להתפנק עם ספל גדול של קפה בוודאי תבחרו באמריקנו – מנת אספרסו בתוספת מים חמים.

לאלו מאיתנו שאוהבים להוסיף חלב לקפה בוודאי יבחרו בקפה נמס תוספת חלב, קפוצ'ינו (מנת אספרסו עם תוספת חלב חם מוקצף) או כמובן בלאטה (מנת אספרסו עם תוספת גדולה מאוד של חלב חם מוקצף, בדרך כלל יותר חלב מקפוצ'ינו). את הקפה ניתן לשתות גם בצורות הגשה קרות כמו קפה נמס קר, אייס קפה ואפילו קפה מוגז צונן.

להלן הערך הקלורי הממוצע של משקאות הקפה הנפוצים ביותר. הערכים נמדדו לפי מידות ההגשה המקובלות הממוצעות וללא תוספת סוכר (ערכים אלו עשויים להשתנות בהתאם לסוגים ולכמויות של תוספות החלב והממתיקים השונים):

משקה	קלוריות
אספרסו	3
אמריקנו	10
קפה נמס	70
קפוצ'ינו	120
קפה לאטה	165

השפעות הקפה (קפאין)

שתיית קפה עשויה להשפיע על הגוף ויכולותיו במגוון מישורים. פעולת הקפאין מתרחשת במהרה והשפעתו ניכרת בתוך 20 דקות מרגע שתיית הקפה. רובנו מכירים את האפקט המעורר מיד לאחר שתיית הקפה שעוזר לנו להתעורר בבוקר או לדחות עייפות שתופסת אותנו באמצע היום. מעבר לאפקט העוררות המפורסם של הקפה, הוא עשוי להשפיע על גופינו בדרכים נוספות:

• מערכת ההובלה (הדם) – עליית לחץ דם והאצת קצב פעימות הלב לטווח זמן קצר יחסית.
• מערכת העיכול – זירוז פעילות מערכת העיקול.
• מערכת העצבים – דחיית עייפות, עוררות וגירוי מערכת העצבים לטווח קצר.
• מטבוליזם (חילוף חומרים) – הגברה של את קצב חילוף החומרים למשך זמן קצר ממועד צריכת הקפה.
• קוגניציה ויכולות חשיבה – צריכת קפה עשויה לשפר את יכולת הריכוז, להעניק בהירות מחשבתית וצלילות קוגניטיבית לטווח קצר.
• מערכת ההפרשה – הקפאין הוא חומר משתן ועשוי להגביר את קצב ייצור השתן במהלך היום בהתאם להרגלי השתייה של כל אדם (נפוץ בעיקר במינונים גבוהים של 6 מ"ג לק"ג משקל גוף ויותר).

קפאין ושיפור יכולות גופניות

זה לא חדש שצריכת קפה (או קפאין) לפני אימונים יכולה לשפר את היכולות הגופניות. מתאמנים רבים בוחרים לצרוך קפאין לפני פעילות גופנית באמצעות שתיית קפה, משקאות אנרגיה, מזון ואפילו כתוסף תזונה.

ממחקרים עולה כי צריכת קפאין עשויה לשפר רכיבי כושר גופני רבים כמו: סיבולת לב ריאה, סיבולת שרירית, פיתוח כוח ומהירות. בשל יתרונותיו הרבים מתאמנים וספורטאים בוחרים לצרוך קפאין כמשפר ביצועים והוא נחשב לרכיב ארגוגני (משפר ביצועים).

כאמור הקפאין מעורר את מערכת העצבים ודוחה עייפות. מתאמנים העוסקים בפעילות גופנית אירובית (שחייה, ריצה, הליכה, רכיבה על אופניים וכדומה) יכולים להפיק תועלת רבה מצריכת קפאין לפני אימון שתשפר את ההישגים והביצועים שלהם.

השיפור בביצועים יכול להתבטא באמצעות דחיית עייפות במהלך הפעילות הגופנית, ערנות מוגברת וסיבולת לב ריאה משופרת וממושכת.

גם ספורטאים או מתאמנים העוסקים בפעילות אנאירובית (הרמת משקולות, ספרינטרים, אימוני משקל גוף וכדומה.) עשויים להפיק תועלת מצריכת קפאין שמתבטאת בפיתוח כוח מוגבר, סיבולת שרירית משופרת וערנות ממושכת. ככל הנראה גודל ההשפעה של קפאין עשוי להיות משמעותי יותר בפעילות אירובית מאשר פעילות אנאירובית.

אם מסכמים בקצרה מספר מטא אנליזות ואפילו סקירת מטרייה אחת (סוג של מטא אנליזה של מספר אנליזות) ניתן לראות כי:

• הנדבקים שצרכו קפאין לפני אימון דיווחו על שיפור קל עד בינוני במרכיב כושר אחד לפחות.
• ההשפעה שנצפתה בפעילויות אירוביות גדולה יותר מזו שבפעילויות אנאירוביות.
• רוב הממצאים נבדקו בעיקר על אוכלוסיית גברים צעירים.
• רוב האנליזות בחנו מינון של 6 מ"ג קפאין לכל ק"ג משקל גוף.
• כלל אצבע רחב לגבי שתיית קפה לפני אימון – 2 כוסות קפה כ-60 דק' לפני מועד האימון עשויות לעורר אפקט ארגוגני (משפר ביצועים) אצל מרבית האנשים.

להלן תוחלת הקפאין במיליגרם (מ"ג) במשקאות שונים לפי מנת הגשה או 100 מיליליטר (מ"ל):

משקה	קפאין ב-100 מ"ל (מ"ג)	מנת הגשה (מ"ל)	קפאין במנת הגשה (מ"ג)
קפה שחור מבושל	60-100	150	90-150
אספרסו	100-150	30	30-50
קפה נמס	27-72	150	40-108
קפה נטול קפאין	1-3	150	2-5
תה	6-22	250	15-55

קפאין ומטבוליזם של שומן

לא פעם אנו שומעים כי צריכת קפה עשויה לסייע בתהליך ליפוליזה (שריפת השומן), אך האם זה נכון או שבכלל מיתוס מתוקשר? במספר אנליזות בחנו האם באמת קפאין עשוי להשפיע על מטבוליזם של שומנים.

בשקלול הממצאים נראה שצריכת קפאין כ – 30 עד 75 דקות לפני פעילות גופנית אכן הובילה לשימוש מוגבר בשומן לצרכי הפקת אנרגיה בזמן פעילות גופנית, אך ההשפעה נצפתה בצריכה של לפחות 3 מ"ג קפאין לכל ק"ג משקל גוף.

חשוב לציין כי באנליזות השתמשו במשקאות ותוספים שונים ויש לזכור שמדובר במינונים גבוהים יחסית שככל הנראה לא יתאימו לכלל המתאמנים. בנוסף, נראה כי ההשפעה על לא מאומנים הייתה גבוהה יותר בהשוואה למאומנים. עוד ניתן לומר כי ישנה שונות בין אישית גדולה מאדם לאדם ולעתים גודל ההשפעה הוא די קטן עד זניח.

לכן חשוב לזכור כי אין להסתמך אך ורק על צריכת קפה / קפאין לפני פעילות גופנית כאשר המטרה היא צמצום אחוזי השומן ו/או חיטוב הגוף. יש להתייחס לגורמים משמעותיים יותר כמו המאזן הקלורי, צריכת חלבונים מספקת, עומס מותאם והתאוששות איכותית.

המלצות לצריכת קפה נבונה

על פי רשות המזון האירופית, ה-FDA ומרפאת מאיו (מרכז רפואי בעל שם עולמי הפועל ללא מטרות רווח), ההמלצה הנפוצה לכלל האוכלוסייה הבריאה היא עד 400 מ"ג קפאין ביום, שזה בערך 3-4 כוסות קפה. המלצה זו גורסת שככל הנראה בצריכה של עד כ – 400 מ"ג של קפאין ביום אין סיכונים בריאותיים לטווח ארוך בקרב אנשים בריאים.

בקרב ילדים ומתבגרים מומלץ להימנע מצריכת קפאין לחלוטין או לצרוך קפאין בכמות מוגבלת תחת ייעוץ מקצועי. לאנשים הסובלים מבעיות לב ולחץ דם המעוניינים לשתות קפה במהלך היום, מומלץ להתייעץ באופן פרטני עם גורם רפואי על מנת לא להחמיר את מצבם.

עבור נשים בהריון מומלץ להימנע או להגביל צריכת קפאין עקב ממצאים שליליים, כך או כך כדאי להתייעץ עם רופא במקרה זה. בקרב מתאמנים וספורטאים, שתיית קפה כ – 30 עד 60 דקות לפני תחילת האימון עשויה להשפיע על שיפור הביצועים וערנות מוגברת במהלך הפעילות הגופנית.

סיכום

כפי שאתם רואים לקפה יש מסורת ארוכת שנים והיסטוריה מרשימה במיוחד. הקפה יכול להשפיע על מספר מערכות בגוף האדם וביניהן מערכת העצבים, מערכת הדם, מערכת ההפרשה ועוד.

בנוסף, לשתיית קפה ישנם יתרונות בכל הקשור לשיפור ביצועיים בעת אימון גופני, שיפור יכולות קוגניטיביות וכמובן יכולת לדחות עייפות ולהעניק ערנות לטווח מסוים. במינונים מסוימים הקפה, ככל הנראה, עשוי להשפיע על מטבוליזם של שומן.

חשוב לזכור שלצריכת יתר של קפאין עשויה להיות השפעה שלילית ויש להתחשב בהמלצות של ארגוני הבריאות ברחבי העולם. עבור ספורטאים הקפה יכול להיות משפר ביצועים טעים ויעיל, מצד שני אנשים הסובלים מבעיות לב ולחץ דם צריכים לשקול כמה ואם בכלל כדאי לצרוך קפאין.